Qualcosa di me ...

sabato 19 dicembre 2015

Sovrappeso e cellulite

La cellulite, al contrario di quanto si possa pensare, non è un accumulo di grasso, bensì un ristagno di liquidi e scorie metaboliche sottocutaneo: è proprio questo eccesso di liquidi e scorie a rendere la cute rugosa e nodulosa.
La cellulite può essere di diversi tipi:

  1. dura o solida e compatta: crea una sensazione di pesantezza, tipica dei soggetti tonici e giovani e si forma principalmente su glutei, cosce e parte interna del ginocchio; 
  2. molle o flaccida: è un'evoluzione della precedente, si sviluppa attorno ai 35 anni e si estende su tutta la superficie degli arti interessati da quelle sopra;
  3. edematosa: è un ulteriore stadio della precedente, è più ricca di acqua e spesso è accompagnata da problemi legati alla circolazione sanguigna.

Le cause principali che provocano questo inestetismo sono varie, quali una cattiva
alimentazione, stress, mancanza di circolazione sanguigna, alterazioni ormonali, scarso consumo di acqua, eccessi di sodio, problemi legati alla costituzione corporea ecc.
La soluzione migliore è quella di intervenire con azioni mirate e agire sulla cause scatenanti. E' importante quindi aumentare l'apporto idrico giornaliero, integrare con fibre l'alimentazione e limitare il consumo di sodio e grassi saturi. E' bene scegliere alimenti a basso indice glicemico ed eventualmente usare integratori naturali come uva ursina, carciofo, ananas, che aiutano a eliminare i liquidi in eccesso. Farmaci diuretici e lassativi sono sconsigliati. Infine si può anche intervenire con diverse terapie sia mediche, come la mesoterapia, l'ozonoterapia, il laser e la crioterapia, sia estetiche, con la pressoterapia, l'elettrostimolazione e l'uso di creme.

Esempio dietetico per contrastare la cellulite.
Come detto in precedenza, nel caso in cui si sia affetti da cellulite la prima cosa da curare è l'alimentazione. Vediamo di seguito un esempio illustrativo per capire meglio come strutturare uno schema dietetico mirato a combattere e contrastare l'insorgenza di questo inestetismo. 
Colazione: a scelta, optare per:
  - 200ml di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate e 150gr di prugne o mele;
  - una tazza di caffè d'orzo con 1 vasetto di yogurt magro, 4 biscotti secchi e 150gr di pere;
  - 200ml di latte parzialmente scremato con 4 biscotti all'avena e 150gr di frutta fresca;
  - una tazza di caffè d'orzo con 1 vasetto di yogurt magro, 4 fette biscottate e 150gr di kiwi;
  - 200ml di latte e orzo con due cucchiai di cereali integrali e 150gr di ananas.
Spuntino: scegliere tra:
  - 150ml di succo senza zucchero al mirtilli/ananas; 
  - 150gr di mirtilli/ananas; 
  - un frullato fatto con acqua a 150gr di mele.
Pranzo: a scelta, alternare tra: 
  - 80gr di pasta con 2 cucchiai di pomodoro, 1 cucchiaio di grana e 1 di olio e insalata mista        con verdure;
  - 80gr di riso con zucchine, 1 cucchiaio di grana e 1 di olio e insalata di verdure;
  - 80gr di pasta con vongole e 1 cucchiaio di olio con zucchine lesse come contorno; 
  - 50gr di lenticchie secche lesse con insalata mista di verdure e 1 cucchiaio di olio;
  - 80gr di pasta con pomodorini, rucola e ricotta con insalata condita;
  - 120gr di carne rossa alla griglia con insalata mista condita e 150gr di mele cotte;
  - 200gr di calamari con piselli e 50gr di pane alla soia.
Merenda: scegliere tra: 
  - 150gr di frutti di bosco/mirtilli/mele;
  - 1 vasetto di yogurt magro; 
  - 150gr di spremuta di pompelmo.
Cena: alternare durante la settimana con: 
  - insalata di pomodori, carote e 2 uova sode, 50gr di pane alla soia e 150gr di kiwi; 
  - 200gr di merluzzo/platessa con verdure al vapore, 30gr di pane integrale e 150gr di kiwi; 
  - 120gr di carne magra con verdure grigliate, 50gr di pane alla soia e 150gr di mele; 
  - 120gr di pollo arrosto con insalata mista, 30gr di pane integrale e 150gr di prugne; 
  - 200gr di sogliola ai ferri con germogli e mais, 50gr di pane alla soia e 150gr di mele cotte; 
  - pizza rossa con rucola, ricotta e verdure alla griglia con 150gr di frutti di bosco; 
  - 100gr di bresaola con rucola e grana, insalata mista, 30gr di pane integrale, 150gr di pere.
Alla fine di ogni pasto è consigliato aggiungere una tisana a piacere. 

venerdì 18 dicembre 2015

Gonfiore addominale: possibili cause e rimedi - Parte II

Dieta per il gonfiore addominale
In caso di semplice gonfiore all'addome si consiglia:
  • di evitare latte e derivati, verdura cruda e bibite gassate;
  • di scegliere verdure cotte, pesce, frutta lontano dai pasti, affettati magri, carne bianca e cibi ricchi di fibre.
E' consigliato inoltre fare piccoli pasti ma frequenti, in modo tale da evitare che la digestione rallenti troppo.
Colazione: 2 biscotti di riso/integrali con 2 cucchiaini di marmellata o miele e thè verde.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 150gr di carne di manzo con 50gr di riso integrale e una porzione di verdure cotte condite con un cucchiaio di olio a crudo.
Merenda: affettato magro con una fetta di pane integrale. 
Cena: 150gr di salmone con olio a crudo, una porzione di verdura cotta e 2-3 gallette di riso/fette di pane integrale.
Dopo cena: tisana al finocchio.


Dieta per la gastrite
Anche qui, come nell'esempio precedente, si consiglia di:
  • evitare bibite gassate, succhi confezionati, thè, cioccolata, caffè, vini e superalcolici, formaggi piccanti e stagionati, salumi, frutta secca, spezie piccanti, aglio, aceto, frutta acida come agrumi, ciliege e mele, verdure sott'aceto, pomodoro e passata di pomodoro;
  • scegliere cibi poco acidi come asparagi, fagioli, carote, funghi,  patate e spinaci, latte parzialmente o totalmente scremato, carne bianca, pesce e latticini magri.
Si consiglia inoltre di preferire cotture semplici come bollitura, al vapore, alla griglia o al cartoccio, di condire solo con olio a crudo e di scegliere per ogni pasto solo una fonte di carboidrati, una di proteine e una di grassi, in modo da non rallentare la digestione. 
Colazione: 1 yogurt magro con cereali integrali e una tisana.
Spuntino: un frutto poco acido.
Pranzo: 80gr di pasta o riso con verdure, una porzione di pesce cotto a piacimento secondo uno dei metodi consigliati e condito con un cucchiaio di olio a crudo.
Merenda: frutta poco acida.
Cena: carne magra con 2/3 fette di pane tostato, una porzione di verdura e un cucchiaio di olio a crudo. 

Gonfiore addominale: possibili cause e rimedi - Parte I


Sono tante le persone che spesso lamentano gonfiore addominale senza incorrere in un vero e proprio aumento di peso. I fattori che causano questo disturbo possono essere innumerevoli, alcuni di tipo ormonale, altri dovuto a problemi psicosomatici o gastrici. Inoltre anche la presenza di eventuali intolleranze o allergie alimentari può aggravare la situazione. 
Tra gli alimenti che più frequentemente causano gonfiore addominale troviamo legumi, lieviti, bevande gassate, latte e derivati. 
Molte forme di gonfiore possono originarsi a livello di colon, dove alterazioni della flora batterica provocano squilibri a livello di organismo, fastidiosi gonfiori e meteorismo. 
Spesso per combattere questo spiacevole disturbo in alcuni casi basta assumere le verdure prima dei pasti e consumare frutta lontano da essi, mentre in altri, quando il gonfiore permane, è consigliabile eliminare per un certo periodo di tempo frutta, verdura ed eventualmente alimenti che potrebbero aggravare il gonfiore, reflusso gastrico o meteorismo.
Vediamo di seguito qualche esempio pratico per quel che riguarda la dieta consigliata a chi soffre di questi problemi, per capire meglio come impostare nel modo giusto uno schema alimentare volto a contrastare gonfiori di vario genere.

Dieta contro il meteorismo
Colazione: scegliere tra 1 yogurt con 2-3 gallette di riso, miele o marmellata; una tazza di
orzo con miele, due fette biscottate e 1 yogurt; thè verde con miele e 4-5 biscotti secchi; una tazza di latte e orzo con miele, 2-3 gallette o fette biscottate.
Spuntino: scegliere tra frutta, succhi di frutta, spremute fresche o frullati; una coppetta di macedonia; 1 yogurt. 
Pranzo: scegliere tra 80gr di riso o pasta con un sugo di pesce, olio a crudo, verdure al vapore, alla griglia o in insalata; minestrone o zuppa di legumi e verdure; 80gr di riso o pasta con verdure saltate, una porzione di verdure condite a crudo e 2-3 fette di affettato magro con bresaola, fesa di tacchino, affettato di pollo o prosciutto magro. 
Merenda: come al mattino.
Cena: scegliere tra pesce al vapore, al forno o in padella con spezie e olio a crudo, una porzione di verdure e un panino integrale; una porzione di formaggio fresco con verdure e un panino integrale; 2 uova a occhio di bue con verdure e un panino integrale; carne bianca cotta in padella, alla griglia o al vapore con una porzione di verdura e 2-3 gallette di riso.

martedì 15 dicembre 2015

Esempi dietetici mirati al dimagrimento

Come già affermato in precedenza, non esiste una dieta uguale per tutti: ogni persona infatti, in base alle proprie caratteristiche fisiche e metaboliche e alle sue esigenze necessita di una dieta personalizzata. 
Di seguito sono riportati due esempi di dieta dimagrante: si tratta di schemi puramente illustrativi finalizzati a rendere l'idea di come dovrebbe essere strutturato un regime alimentare mirato alla perdita di peso e di come proseguire una volta raggiunto il peso desiderato. 

Primo esempio: dieta dimagrante.
Colazione: thè/caffè poco dolcificati accompagnati da 40-70gr di cereali/fette biscottate/fette wasa/biscotti secchi, tutto possibilmente integrale. In alternativa di può optare per un toast con prosciutto (senza formaggio) e 150gr di frutta fresca.
Spuntino: alternare un giorno carboidrati e un giorno proteine quindi un giorno 300gr di frutta/50gr di cereali/crackers e un giorno 30gr di parmigiano/1 barretta proteica/30gr di mandorle o nocciole.
Pranzo: tre volte alla settimana 80/100gr di pasta/legumi secchi/riso con sugo pomodoro e un cucchiaio di olio; tre volte alla settimana verdure a piacere (tranne patate e fagioli) con un secondo previsto per la cena e un cucchiaio di olio. 
Il sugo potrebbe essere a base di pesce, legumi, carne o prodotti vegetali proteici, in modo da attenuare l'impatto glicemico. 
Merenda: come al mattino.
Cena: scegliere tra 120-150gr di carne bianca o di cavallo/200gr di pesce/ 60-80gr di bresaola o prosciutto crudo/ 100gr di tonno con un uovo/ 140gr di carne in scatola con un uovo/ 150-200gr di tofu, seitan o altri preparati vegetali a base di soia/ frittata fatta con un uovo e 3-4 albumi. In ogni caso il tutto deve essere accompagnato da verdura a piacere condita con un cucchiaio di olio e da un pacchetto di crackers o 25-30gr di fette wasa.
Nel caso in cui dopo cena si dovesse avere ancora fame è consigliato aggiungere una barretta proteica o uno shaker proteico con proteine in polvere al 90% diluite in acqua o in latte di soia.

La fase di mantenimento: possibili alternative.
Una volta raggiunto il peso forma, gli alimenti aboliti possono essere gradualmente reintegrati così da procedere con il mantenimento. 
E' possibile introdurre variazioni cicliche: ad esempio si potrebbe seguire una settimana al mese di regime duro ipocalorico e ipoglucidico.
Un esempio potrebbe essere il seguente.  
Colazione: caffè a piacere con uno yogurt.
Spuntino: 150gr di frutta.
Pranzo: a scelta, alternare una volta 150gr di fiocchi di latte con verdure; due volte solo verdura e due fette wasa; una volta 80/100gr di prosciutto o bresaola con verdura; una volta verdura con 20/30gr di parmigiano o noci; una volta verdura con 50gr di tonno o un uovo.
Sono da evitare peperoni, melanzane, fagioli, patate, mais, mentre si possono consumare moderatamente piselli, pomodori e carote. 
Merenda: 150gr di frutta.
Cena: a scelta, alternare una volta insalata mista con 50gr di tonno; una volta 300gr di frutta; una volta pesce con verdura; una volta 130gr di carne bianca con verdura; due volte solo verdure con 20gr di parmigiano. 

Si può anche ipotizzare per una rotazione infrasettimanale dove si alternano, a pranzo e a cena, gli alimenti. 
Colazione: thè verde o 150ml di latte di soia o di riso con 50/70gr di cereali o fette biscottate integrali. 
Spuntino: 150gr di frutta con 20/30gr di gallette o crackers e, in alternativa, un vasetto di yogurt magro. 
Pranzo: durante la settimana alternare due volte solo verdura con parmigiano; due volte 80/100gr di pasta o di cereali con verdure, tutto condito con un cucchiaio di olio e parmigiano; due volte un secondo previsto per cena con verdura.
Merenda: come al mattino; in alternativa si può scegliere tra thè/cappuccino con 30/40gr di biscotti secchi, una mousse magra, una barretta dietetica o 30gr di parmigiano con 150gr di frutta.
Cena: alternare durante la settimana una volta primo con verdure; una volta solo verdure; una volta secondo con verdura. In ogni caso sono da usare un cucchiaio di olio per condire e un pacchetto di crackers light o 25gr di wasa o fette biscottate. 

lunedì 14 dicembre 2015

Perchè si ingrassa? Motivazioni e soluzioni

Gli studi legati all'alimentazione hanno accertato che un aumento di grasso corporeo non sempre è legato a una sovralimentazione: basta pensare ad esempio a tutte quelle persone che pur mangiando quantitativi di cibo inferiori alla media tendono comunque ad accumulare massa grassa e non a perdere peso. 
Dietro a questo fenomeno di nascondo varie motivazioni, sia di tipo fisiologico sia psicologico; non bisogna dimenticare infatti che il rapporto con il cibo nasce dall'infanzia per poi diventare il centro dei rapporti sociali: questo fa si che una persona "a dieta" venga vista come "associale" o "diversa", elementi che influenzano negativamente dal punto di vista psicologico chi si trova a seguire un'alimentazione mirata a perdere peso. 

Le motivazione dell'aumento di peso e le possibili soluzioni.
Le ragioni che portano ad un aumento di peso possono essere svariate. Tra queste spiccano: 
fattori ereditari;
  • situazione umorale, psicologica e caratteriale;
  • funzionamento ormonale e metabolico;
  • squilibri alimentari;
  • presenza di intolleranze/allergie alimentari.
Una volta comprese le ragioni che causano l'accumulo di grasso è opportuno creare una
situazione che tenga conto di vari elementi come:
prestare più attenzione alla qualità che alla quantità di cibo;
  • non tutte le calorie sono uguali;
  • non tutti i momenti della giornata sono uguali per assumere determinati alimenti;
  • una dieta eccessivamente ipocalorica porta solo alla perdita di massa magra;
  • mirare ad attività fisiche volte ad aumentare massa muscolare e metabolismo.
Regole per portare a buon termine una dieta.
Per raggiungere l'obiettivo preposto è importante tenere sempre a mente quattro semplici regole:
  1. seguire un'alimentazione in cui i cibi e le ricette siano gradite, non troppo complesse e che facciano riferimento alle proprie abitudini;
  2. fare costantemente uno sport gradito e stimolante;
  3. avere sempre un atteggiamento positivo e motivato; 
  4. sostenere l'organismo nel modo giusto (facendo eventualmente uso di integratori) e apportare liquidi correttamente.
Strategie utili al conseguimento degli obiettivi.
Come in ogni altro campo, anche qui esistono strategie che consentono di portare a termine un regime alimentare dietetico e un allenamento senza demoralizzarsi e perdere la motivazione necessaria, vediamole:
  • non pesare il modo ossessionato gli alimenti: basta farlo una prima volta per poi abituarsi a un dosaggio visivo;
  • prendere un giorno libero alla settimana: funge da sfogo e non deve essere vista come una concessione eccessiva in quanto, oltre che a fare bene psicologicamente, consente al metabolismo di "scollarsi" ed essere stimolato a lavorare più velocemente;
  • prefiggersi obiettivi raggiungibili;
  • mangiare lentamente e alzarsi dal tavolo senza essere propriamente sazi: la sensazione di sazietà arriverà dopo qualche minuto;
  • dividere i pasti in 4/6 al giorno: questo permette al metabolismo di rimanere sempre attivo e di non arrivare al pasto successivo troppo affamati con il rischio di mangiare più del dovuto; 
  • stabilire un momento fisso di controllo e confronto: in questo modo si possono verificare, ogni 7/10 giorni, i progressi e i risultati del piano seguito; 
  • non fidarsi solo della bilancia ma affidarsi a valutazione che tengano conto anche della massa muscolare (ad esempio la plicometria);
  • tenere un diario alimentare aggiornato;
  • in caso di voglia improvvise uscire e distrarsi;
  • evitare il più possibile situazioni altamente stressanti: spesso lo stress porta a sfogarsi sul cibo mandando all'aria tutti gli sforzi e i sacrifici fatti. 
E' sconsigliato l'uso di farmaci dimagranti o quant'altro: tutti i medicinali usati per perdere peso hanno un rischio di ricaduta pari all' 85/90 %, il che significa che nella maggior parte dei casi, una volta sospesa la loro assunzione, si riacquista tutto il peso perso se non addirittura di più!

domenica 13 dicembre 2015

I vari tipi di dieta - Parte V

Dieta con salto di un pasto o con digiuno
Si tratta di un regime dietetico che in realtà crea più danno che altro in quanto:
  • dal punto di vista psicologico, saltando un pasto di pensa di aver risparmiato chissà quante calorie quando in realtà al pasto successivo si arriva con così tanta fame che si finisce per mangiare più del necessario;
  • saltare uno dei pasti causa un rallentamento del metabolismo;
  • l'organismo, in mancanza di cibo, avvia una serie di meccanismi che gli consentono di sopravvivere più a lungo e che vanno a intaccare la prima componente che consuma di più, ovvero il muscolo. Così facendo si dimagrisce, ma non si perde grasso corporeo.
Dieta naturalista
Viene chiamata anche "dieta viva" e si basa su una serie di presupposti che prevedono, anche qui, la suddivisione della giornata in tre fasi:
fase di appropriazione: ingestione e digestione del cibo, dalle 12 alle 20;
fase di assimilazione: assorbimento e utilizzo, dalle 20 alle 04;
fase di eliminazione: smaltimento di scorie metaboliche e scarti, dalle 04 alle 12.
Da quel che si può capire, la colazione è pari a zero o molto scarsa in quanto spesso si è mangiato troppo tardi a cena e al mattino il pasto non è stato ancora utilizzato dall'organismo.
La dieta naturalista suggerisce di non alterare il cibo, quindi è necessario ridurne al minimo cottura, conservazione e trasformazione. 
Per quel che riguarda l'assunzione del cibo, fino all'ora di pranzo è raccomandato consumare solo frutta o succhi. A pranzo prediligere verdure a cui può essere abbinato un piatto a base di carboidrati mentre a cena optare per verdure accostate da un piatto a basso tenore proteico, preferibilmente vegetale. 


Paleo dieta
La paleo dieta prevede un ritorno alle origini. Non si contano le calorie e non si pesa nulla: l'importante è lasciarsi guidare dall'appetito e usare cibi che siano naturali, poco manipolati e appartenenti all'alimentazione originaria. Da eliminare pertanto cereali e derivati, legumi, latte e derivati, thè, caffè, cacao, vino, sale e aceto, cibi in scatola e insaccati, olio di mais e di semi, margarina e grassi idrogenati.
Sono consentiti invece alimenti come carne e frattaglie, pesce, frutti di mare e molluschi, frutta e verdura di qualunque tipo (e preferibilmente di stagione), frutta secca e olio extravergine. Gli sportivi possono usare anche miele e riso integrale.
Un esempio potrebbe essere il seguente:
Colazione: uova con frutta fresca o secca.
Spuntino: frutta o semi.
Pranzo: carne rossa con verdura. Nei giorni di allenamento si può aggiungere del riso.
Merenda: frutta o semi.
Cena: carne/pesce/uova con verdura.

Warrior diet
Questo tipo di dieta si basa sul semi-digiuno giornaliero e un grande monopasto serale, scelta che viene giustificata da valutazione storico-evoluzionistiche: le popolazioni di guerrieri avevano più disponibilità a consumare il pasto principale la sera in quanto durante il giorno erano impegnati in combattimenti o addestramenti. Questi avevano corpi muscolosi e magri, e si pensa che seguendo un regime simile si possano ottenere gli stessi risultati.
La dieta prevede tre fasi:
adattamento: il corpo di abitua a non avere cibo durante il giorno. Si bevono molti liquidi, si usano frutta e verdura e si limitano proteine con lo scopo di disintossicarsi;
sottoalimentazione: si reintroducono categorie particolari di alimenti preferendo quelli freschi, crudi e non manipolati;
sovralimentazione: inizia la vera e propria dieta. 
Nel pasto serale si seguono tre regole:
  1. iniziare dai sapori più delicati per passare a quelli sempre più forti;
  2. usare tanti sapori, aromi e colori;
  3. smettere di mangiare quando la sete supera il senso di fame e aspettare due ore prima di rilassarsi e andare a letto.
E' consentito l'uso di grassi non idrogenati, di frutta secca, cereali come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, amaranto, avena e segale. Sono consigliati alimenti fermentati come aceto di mele, yogurt e kefir, e si possono consumare anche cioccolato fondente e formaggi magri. 
Un esempio potrebbe essere il seguente:
Al risveglio: due bicchieri di acqua con limone, caffè nero, integratori con vitamina C,
antiossidanti, depuranti e sali minerali.
Metà mattina: 150/200ml di succo di pompelmo con 15gr di proteine del siero.
Mezzogiorno: succo di frutta con carota e/o barbabietola e zucchero, con ginseng.
Primo pomeriggio: 100gr di frutti di bosco.
Tardo pomeriggio: 20/30gr di proteine del siero con caffè nero o espresso macchiato.
Prima serata (allenamento): 1/1.5 lt di acqua durante e dopo l'allenamento con multivitaminico minerale, vitamina C ed eventualmente un pasto post-wo con proteine e 30gr di maltodestrine.
Sera (pasto principale): insalata con verdure mista con olio, pollo al curry con salsa di pomodoro e olio, broccoli lessi/zucchine/carote a piacere. Se si ha ancora fame aggiungere riso con olio o inserire un dessert con fruttosio (come crostata con farina di farro e marmellata fresca).
Frullato serale: 30/40gr di proteine in polvere.


I vari tipi di dieta - Parte IV

Dieta metabolica di Mauro Di Pasquale
Come nella dieta a zone, anche qui si ricerca la calma insulinica, che viene alterata creando una "ricarica" che provoca uno shok metabolico stimolando così l'organismo a non abituarsi a un unico approccio. 
Per il primo periodo (della durata di 4-5 giorni) la suddivisione dei macronutrienti prevede un 50/60 % di frassi, un 30/40% di proteine e sono un 5/10% di carboidrati a basso indice glicemico. Nei restanti 2-3 giorni si abbassano grassi e proteine portandole a un 15/20%, mentre i carboidrati salgono al 60/70 %.
Si può stabilire di inserire un giorno intermedio di ricarica, in modo da fare durante la settimana 2 giorni di scarico, 1 di ricarica, 2/3 di scarico e 1/2 di ricarica.
Anche in questo caso la rotazione può essere effettuata ogni 8/10 giorni piuttosto che settimanalmente. In alternativa si può suddividere il regime in tre fasi:
prima fase: 60% di grassi, 30/40% di proteine e 10% di carboidrati:
seconda fase: 30% di grassi, 50% di proteine e 20% di carboidrati; 
terza fase: 10% di grassi, 20% proteine e 70% di carboidrati. 

Le fonti di grassi da privilegiare sono quelle insature, mentre sono moderate quelle provenienti da latte e derivati. Sono ammetti tutti i tipi di carne e pesce, verdure a foglia, finocchi, zucchine, sedano, insaccati, formaggi grassi, uova e condimenti a base grassa.
Un esempio di giornata di scarico potrebbe essere il seguente:
Colazione: caffè macchiato e shaker di proteine al 90% con uno o due cucchiai di olio oppure omelette di uova intere e prosciutto o speck.
Spuntino: formaggi tipo asiago o caciocavallo. 
Pranzo: carne di maiale/manzo con verdure a basso indice glicemico. 
Merenda: carne/tonno in scatola, formaggi o affettati.
Cena: carne rossa o pesce con salse o condimenti a basso contenuto di carboidrati.


Dieta ad adattamento metabolico misto
Spesso, a prescindere dalla scelta alimentare, si corre il rischio di imbattersi in un blocco metabolico. Per evitare che ciò accada è necessario adottare un andamento misto dal punto di vista nutrizionale e calorico: questo comportamento infatti consente di mantenere attivo sia il metabolismo che il sistema ormonale.
Anche in questo caso sono previste tre fari, a cui fanno seguito i rispettivi esempi.
Prima settimana: prevalenza di carboidrati alla sera.
Colazione: thè/caffè/latte magro o di soia/yogurt magro o di soia + mandorle/nocciole + proteine in polvere. In alternativa oltre a thè/caffè/latte magro o di soia/yogurt magro o di soia si può aggiungere un'omelette di due uova e prosciutto. In ogni caso unire della frutta.
Spuntino: frutta + parmigiano/mandole/nocciole. In alternativa una barretta al 12/13% di proteine.
Pranzo: si può optare per diverse scelte, tra cui insalata di pollo ai ferri con maionese light o olio e.v.o. e verdure miste. Oppure prosciutto crudo magro/bresaola/roastbeef o carpaccio con scaglie di grana e verdure come contorno.
Merenda: frutta con eventualmente wasa o crackers.
Cena: quattro volte a settimana un primo a base di riso o pasta con aggiunta di una fonte proteica come tonno/uova/prosciutto cotto. Si possono anche fare zuppe di cereali.

Seconda settimana: prevalenza di proteine alla sera.
Colazione: thè oppure 150/200ml di latte magro o di soia con caffè; alternare fette biscottate o gallette e marmellata con biscotti a Zona o due toast con prosciutto.
Spuntino: frutta + parmigiano o frutta secca se al mattino si sono mangiati i carboidrati, altrimenti scegliere frutta e un pacchetto di crackers.
Pranzo: 3/4 volte a settimana un primo di pasta/riso con un sugo a base di tonno o al pomodoro con aggiunta di parmigiano in abbondanza; 2/3 volte a settimana un secondo di quelli previsti a cena oppure un'insalatona con lattuga, verdure e tonno/gamberi. In ogni caso condire con un cucchiaio di olio.
Merenda: se a pranzo si è mangiato un primo. optare per 1 barretta proteica, uno yogurt con 20/30gr di frutta secca o 1 shaker proteico; se invece si è mangiato un secondo, scegliere la frutta.
Cena: a scelta carne rossa o bianca magra/pasta proteica/pesce/tonno e albumi sodi/ tofu e altri preparati vegetali a base di soia/ un paio di volte alla settimana fiocchi di latte, mozzarella light o ricotta con prosciutto cotto. Il tutto deve essere sempre accompagnato da verdura condita. 
Nel caso in cui si avesse ancora fame aggiungere dello yogurt magro con 10/15gr di fruttosio e mandole/nocciole.

Terza settimana: 4 giorni di dieta chetogenica a grassi e proteine, 2 a base di carboidrati e 1 libero.
Durante la fase chetogenica a grassi e proteine è concesso mangiare a piacere solo carni bianche e rosse (e anche in scatola), pesce, tonno, prosciutto sia crudo che cotto o bresaola, formaggi come grana, parmigiano, caciocavallo, asiago e provolone, uova intere, insalata mista con lattuga, finocchi, zucchine e sedano, proteine al 90%, olio a piacere, frutta secca oleosa moderatamente. Sono da evitare carote, patate, fagioli, mais, piselli e legumi ed è importantissimo bere molto.

Durante i giorni di scarico:
Colazione: 20gr di proteine con un bicchiere di latte oppure 1 uovo con prosciutto. 
Pranzo: 200gr di carne rossa o affettati con verdura e olio per condire.
Merenda: shaker proteici con proteine del siero del latte/affettati. Eventualmente si possono aggiungere 30gr di frutta secca.
Cena: pesce/uova/affettati/formaggi/carne con verdura e almeno 20gr di olio per condire.
In caso di fame extra dopo cena si possono usare le uova o delle proteine in polvere.

Reintegro dei carboidrati:
Colazione: thè/caffè con avena/fette biscottate integrali o ai cereali/fette wasa.
Spuntino: frutta.
Pranzo: pasta o riso con carne bianca/pesce/tonno/prosciutto, verdure a piacere, olio per condire e fette wasa.
Merenda: frutta ed eventualmente crackers o fette wasa.
Cena: pesce/tonno/albumi/bresaola/prosciutto con verdura a piacere, olio per condire e fette wasa.


Torta allo yogurt con nocciole e cioccolato fondente!

Per un certo verso posso dire che ho "inventato" una torta, della serie "prova creativa" di BakeOff Italia =P. E si, perchè in realtà doveva essere una semplice torta allo yogurt gusto nocciola, che per svariati problemi tecnici si è trasformata in qualcos'altro di altrettanto buono ;D.

Ingredienti:
300gr di farina (quella che preferite)
140gr di zucchero semolato
1 vasetto di yogurt alla vaniglia
3 uova
3 cucchiai di olio di semi
1 bustina di lievito
100gr di cioccolato fondente
50gr di nocciole sgusciate
rum a piacere

In una ciotola unite zucchero e uova e mescolate bene con l'aiuto di una spatola o di una frusta a mano. Unito poi yogurt e olio e lavorato anche fino a quando gli ingredienti non si saranno amalgamati bene fra di loro. Setacciate la farina con il lievito e aggiungete poco alla volta all'impasto, facendo attenzione che non si formino grumi. A questo punto tagliate grossolanamente in cioccolato fondente, infarinatelo e versatelo nell'impasto; allo stesso modo tagliate le nocciole, infarinatele e unite anch'esse all'impasto. Mescolate il tutto facendo amalgamare bene gli ingredienti, unite il rum ed eventualmente un goccio di latte (nel caso l'impasto dovesse risultare troppo compatto), mescolate ancora un po' e versate in uno stampo imburrato e infarinato. Io ho usato una forma da 22cm in modo da fare venire la torta un po' più alta :D .
Scaldare il forno a 180°C in modalità statica, dopo di che informate la torta e fate cuocere per circa 30/35 minuti,
Lasciate raffreddare, impiattate e decorate a piacere con zucchero a velo o con una crema o ganache al cioccolato con granella di nocciole ;).
Buona domenica!

venerdì 11 dicembre 2015

I vari tipi di dieta: parte III

Dieta a zone
In questo tipo di dieta il cibo è considerato il mezzo di controllo e di rilascio degli ormoni: l'obiettivo principale è controllare il bilanciamento tra insulina e glicemia, ormoni che devono mantenersi il più possibile costanti. Inoltre si prefigge di regolare la produzione di eicosanoidi, un altro grande gruppo di ormoni che ha il compito di regolare diverse attività del sistema cardiovascolare (quali funzione renale, risposta immunitaria, coagulazione del sangue). 
La stimolazione del glucagone (ormone che provoca un aumento del glucosio nel sangue demolendo di conseguenza gli zuccheri di riserva) infatti provoca un aumento degli eicosanoidi positivi, che sono vasodilatatori, antinfiammatori e incrementano la funzione immunitaria. Viceversa, un'eccessiva stimolazione di insulina provoca un aumento di eicosanoidi negativi che sono vasorestrittori, favoriscono l'insorgenza di infiammazioni e causano una diminuzione delle funzioni immunitarie. 
Per poter "entrare" a far parte della dieta a zone è necessario adottare una suddivisione dei macronutrienti pari a 40-30-30, dove i grassi devono essere prevalentemente del tipo Omega 3 e Omega 6. 

Diete vegetariane
Negli ultimi anni è aumentato notevolmente il numero di persone che operano la scelta di diventare vegetariani, per ragioni diverse: c'è chi lo fa per etica, che per motivi salutistici, chi per religione.
Quando si parla di dieta vegetariana si fa riferimento a un regime alimentare che esclude il consumo di carne e derivati. 
La dieta vegetariana può assumere diverse forme in base agli alimenti che vengono consumati, infatti ne esistono quattro tipi diversi: 
dieta vegetariana latto-ovo: esclude prodotti animali ma non uova e latte;
dieta latto-vegetariana: esclude prodotti animali, uova ma non il latte; 
dieta vegan: esclude qualunque prodotto animale, latte. uova e alimenti non prodotti i modo bio e naturale;
dieta fruttariana: prevede il consumo esclusivo di frutta fresca e secca.
Per garantire all'organismo di ricevere tutti gli amminoacidi essenziali di cui necessita occorre conoscere bene le combinazioni alimentari più corrette in modo da compensare eventuali carenze. 

Dieta a rotazione qualitativa o quantitativa 
Lo scopo principale della dieta a rotazione è quello di evitare che il metabolismo di abitui a un determinato regime alimentare. Esistono due tipi di rotazione: 
la rotazione quantitativa, per evitare che il metabolismo si abitui a un'unico regime calorico: in questo caso durante la settimana si avranno apporti calorici diversi, in modo da mantenere sempre attivo il metabolismo (ad esempio, il lunedì si assumono 2000kcal, il martedì 1500 e via dicendo);
la rotazione qualitativa, in cui si presuppone che carboidrati e proteine abbiano le stesse calorie (4 per gr) e che l'inserimento di proteine al posto di carboidrati aumenti il metabolismo benchè le calorie totali non cambino.
In ogni caso la rotazione potrebbe essere sia settimanale che giornaliera.

I vari tipi di dieta - Parte II

Dieta con sostituto di pasto
Questa dieta è molto di moda in quanto risulta essere pratica per chi è spesso fuori casa per motivi di lavoro: prevede infatti la sostituzione di un pasto (come il pranzo o la cena) con buste o barrette sostitutive. Il pasto rimanente può essere alternato a cibi proteici e cibi ricchi di carboidrati, in più sono previsti spuntini a base di yogurt e frutta.
In commercio esistono tantissimi sostitutivi di pasto, pertanto è complicato giudicarli più o meno positivamente; è comunque importante che il pasto sostitutivo sia a basso indice glicemico, in modo da evitare il più possibile attacchi di fame improvvisi.
Si tratta comunque di una scelta non salutare in quanto non educa a mangiare bene e spesso non riesce a saziare come un vero e proprio pasto, con il risultato che dopo poco tempo si ha nuovamente fame.
Un esempio potrebbe essere il seguente.
Colazione: latte o yogurt magro con 2/3 fette biscottate.
Spuntino: frutta.
Pranzo: pasto sostitutivo con aggiunta di verdure, specialmente finocchi.
Merenda: yogurt, frutta o crackers.
Cena: alternare un primo e un secondo accompagnato da verdure e da qualche fetta biscottata o crackers. Se invece è stato fatto un pasto completo a pranzo si può consumare il pasto sostitutivo a cena, accompagnandolo da verdure a piacere.

Diete dissociate
Queste forme dietetiche sono nate e si sono sviluppate con l'intento di favorire al massimo l'attività digestiva: tutte le diete dissociate infatti prevedono una divisione tra i cibi proteici e quelli ricchi di carboidrati.
Anche qui ci sono dei piccoli accorgimenti che non devono essere tralasciati, al fine di sfruttare al massimo i benefici dati da questo tipo di dieta. 
La regola principale è quella di non associare mai carboidrati e proteine durante lo stesso pasto in quanto la digestione di questi due nutrienti risulta essere molto lunga. Inoltre bisogna evitare alimenti ricchi di grassi e sostituire tutti i cibi raffinati a base di farina bianca, zucchero, margarina con alimenti a base integrale. Non bisogna dimenticare che durante un pasto non bisogna associare proteine di origine diverse (come ad esempio uova e pesce, carne e uova, carne e formaggi, legumi e uova). Infine, come per ogni dieta equilibrata, bisogna bere almeno due litri di acqua al giorno ed evitare di eccedere nell'uso dei grassi come condimento.
Un esempio di dieta dissociata potrebbe essere il seguente.
Colazione: cereali integrali con thè o caffè.
Spuntino: frutta.
Pranzo: scegliere tra pasta, riso o legumi, da abbinare a verdure condite con olio e pane o crackers.
Merenda: yogurt o frutta.
Cena: scegliere tra carne, pesce o legumi, da accompagnare a verdure condite con olio.

Dieta di Antonie
Si tratta di un regime dietetico assurdo, e privo di basi biologiche, che prevede il consumo di uno stesso alimento per tutta la giornata. Non si pesa nulla, l'importante è mangiare lo stesso alimento per tutto il giorno, cambiandolo di giorno in giorno.
Di solito i gruppi alimentari sono costituiti da:
primo giorno: pasta e riso;
secondo giorno: carne;
terzo giorno: frutta, specialmente mele, ananas e pompelmo;
quarto giorno: pesce;
quinto giorno: verdura, preferendo quella a foglia verde;
sesto giorno: uova;
settimo giorno: latte e latticini. 
Per tutti i giorni è previsto l'uso regolare di olio e il consumo moderato di sale e aceto. 
Alla base di questa dieta rientra il presupposto che assumendo per un giorno intero sempre e solo lo stesso alimento la persona si stanca a tal punto di rimanerne schifato: in questo modo la volta seguente tenderà a consumarlo con moderazione se non addirittura a bandirlo dal suo regime alimentare. 

giovedì 10 dicembre 2015

I vari tipi di dieta - Parte I

L'evoluzione della scienza alimentare ha dato origine a linee di pensiero diverse per quel che riguarda il metodo e l'organizzazione di un regime alimentare.
Ad oggi esistono numerose tipologie di diete, che però non tutte presentano vere e proprie basi scientifiche: per questo motivo è consigliato adottare determinate scelte alimentari sotto la supervisione di un esperto, in modo tale da evitare di imbattersi in errori banali e dannosi. 
Di seguito (e nei post futuri) stilerò un elenco delle diete più comuni con le loro caratteristiche e con relativi esempi, che sono solamente indicativi.


Dieta Atkins
Studiata dal dottor Robert Atkins, questa dieta può essere classificata tra quelle drastiche e bi-alimentari, in quanto prevede l'eliminazione di uno dei principali nutrienti: i carboidrati,
L'approccio al regime può essere a basso o persino a zero contenuto di carboidrati: lo scopo è quello di controllare l'insulina e spingere il metabolismo a ricavare energia dai grassi.
Si tratta di una dieta che prevede quattro fasi diverse:

  1. la prima, detta fase di induzione, in cui si assumono massimo 20gr di carboidrati al giorno;
  2. la seconda, che prevede il proseguimento del dimagrimento e in cui si assumono più carboidrati ricchi di fibre e grassi;
  3. la terza, detta fase di pre-mantenimento, in cui c'è un incremento di 10gr di carboidrati alla settimana fino a che non si individua la quantità che consente di mantenere inalterato il peso raggiunto; 
  4. la quarta, detta fase di mantenimento, in cui si scelgono alimenti e ricette che permettono di mantenere i risultati raggiunti mantenendo comunque sotto controllo la quantità di carboidrati assunti giornalmente. 

Un esempio che si rifà alla prima fase della dieta potrebbe essere il seguente.
Colazione: uova al prosciutto con un caffè eventualmente dolcificato, o biscotti a basso contenuto di carboidrati.
Spuntino: scegliere tra parmigiano, caciocavallo, emmenthal e affettati.
Pranzo: carne rossa con verdure e olio a piacere; eventualmente si possono aggiungere crackers o pane a basso contenuto di carboidrati.
Merenda: scegliere tra prosciutto, salame, snack dolci o salati a basso contenuto di carboidrati.
Cena: scegliere tra pesce come sgombro e salmone, carne di maiale o uova, tutto accompagnato da verdure e olio a piacere.


Dieta Scarsdale
Rientra tra le diete mediamente bilanciate, e prevede l'eliminazione di latte e derivati e la limitazione dei carboidrati, che sono scelti sotto forma di frutta e pane integrale.
Non sono previsti condimenti grassi ed è concesso assumere uova una o due volte a settimana. Come dieta può essere seguita per un lungo periodo, ma richiede di pesare tutti gli alimenti.
Un esempio potrebbe essere il seguente.
Colazione: spremuta di pompelmo e due fette biscottate.
Spuntino: frutta.
Pranzo: 150/200gr di carne bianca o 100gr di bresaola + 30gr di crackers o 50gr di pane integrale + verdure.
Merenda: frutta.
Cena: 200/250gr di pesce, tonno o carne bianca + 30gr di crackers o 50gr di pane integrale + verdura. 


Dieta Weight Watchers
Anche in questo caso sono previste tre fasi di durata variabile:

  1. la prima, data dal programma di urto, con cui si perde gran parte del peso;
  2. la seconda, detta fase di transizione, che riporta al peso forma stabilito;
  3. la terza. detta anche programma di mantenimento.
La dieta prevede tre pasti giornalieri con latte magro e frutta da assumere durante la giornata. Per ogni pasto principale ci sono inoltre quattro o cinque alternative. 

Dieta vegetariana zen
L'approccio a questa dieta può essere definito semplice in quanto non è necessario pesare ciò che si mangia. L'alimento principale è il riso abbinato a verdure, per questo si tratta di un regime alimentare iperglucidico non sempre adatto a chi desidera dimagrire. A questa dieta viene attribuito un potere disintossicante in quanto prevede l'assunzione di pochissime proteine.
Un esempio potrebbe essere il seguente. 

Colazione: 300gr di frutta con, eventualmente, 20gr di frutta secca oleosa. In alternativa si può optare per frutta accompagnata da 20gr di proteine in polvere in acqua.
Spuntino: frutta.
Pranzo: alternare un giorno riso integrale con verdure e un giorno legumi come ceci, soia e lenticchie con verdure.
Merenda: alternare un giorno frutta fresca e un giorno frutta secca oleosa. 
Cena: alternare un giorno riso integrale con verdure e un giorno legumi come ceci, soia e lenticchie con verdure a seconda di cosa si è mangiato a pranzo.
Nel caso si avesse ancora fame è possibile aggiungere della frutta dopo cena.