Crescita muscolare: la giusta alimentazione.

Chi desidera aumentare la propria muscolatura e vedere risultati concreti non deve sottovalutare l'importanza svolta da una adeguata alimentazione: non serve a nulla infatti passare infine ore in palestra scolpendo i muscoli e al tempo stesso mangiare in modo scorretto!

Per definire la muscolatura nel modo giusto occorre pertanto seguire una dieta particolare che permetta di raggiungere gli obiettivi desiderati e al tempo stesso di mantenerli nel tempo.

Buona lettura!

Le regole base...da non trascurare mai!

Quando si parla di definizione muscolare e di bodybuilding spesso si finisce leggendo articoli che ribadiscono il fatto di incrementare al massimo l'apporto proteico giornaliero e di ridurre drasticamente (o addirittura eliminare!) carboidrati e grassi. 

ATTENZIONE! Questo concetto però è del tutto errato e, nel lungo periodo, può portare a carenze alimentari di notevole importanza. 

In genere è meglio assumere i carboidrati nella prima parte della giornata, soprattutto nel mattino, e prediligere le proteine soprattutto a cena. 

L'apporto proteico non deve mai superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per quanto riguarda i grassi questi non devono essere eliminati del tutto ma basta solamente rinunciare a quelli cattivi, quali i grassi trans o idrogenati. 

Gli zuccheri semplici come miele, zucchero, dolci, marmellate, vanno ridotti il più possibile, ed è importante ricordare di bere sempre molta acqua. 

Pertanto non è necessario esagerare con le proteine poichè è risaputo che nel lungo tempo un eccesso proteico può danneggiare fegato e reni. 

Alimenti SI, alimento NO!

Per raggiungere gli obiettivi perseguiti è importantissimo quindi fare molta attenzione alla dieta seguita. Vediamo allora cosa può essere assunto in abbondanza e senza problemi e cosa invece è meglio ridurre ed evitare. 

• VIA LIBERA a carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: l'importante è assumerli durante la prima fase della giornata in quanto essi non vanno eliminati ma forniscono energia al corpo, utile per svolgere tutte le attività quotidiane;
• Prediligere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e prodotti a basso indice glicemico; 
• ATTENZIONE a frutta e verdura, fonte di carboidrati a basso indice glicemico. Specialmente bisogna porre attenzione a arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesce, lamponi e pompelmi, ma anche a cipolle, carote, peperoni, zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
• DA ELIMINARE alcolici e bevande zuccherate; 
• Lasciare largo spazio alle fibre; 
• Puntare sulle proteine derivanti dal pesce e da carni bianche quali tacchino, coniglio e pollo, mentre è meglio ridurre il consumo di carne rossa. 

Menù ed esempi pratici. 
Di solito a colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena bisogna cercare di scegliere una fonte proteica, una di carboidrati e una di grassi essenziali. 

Per questo motivo il menù può essere composto secondo le seguenti scalette.

PRIMO ESEMPIO

Colazione: 2 fette di pane tostato, 2 uova e avocado.

Spuntino: 1 yogurt magro e un frutto.
Pranzo: 200gr di petto di pollo o altre carni bianche, 2 patate lesse e insalata mista condita.
Merenda: 100gr di prosciutto senza grasso e due cucchiai di frutta secca.
Cena: 200gr di salmone, 2 cucchiai di riso e una porzione di legumi. 
Snack dopo cena: una fonte proteica a scelta.

SECONDO ESEMPIO

Colazione: una porzione di cereali integrali, 1 yogurt magro e burro di arachidi.

Spuntino: 100gr di formaggio magro e un toast.
Pranzo: 200gr di pesce o carne bianca, 1 porzione piccola di pasta integrale e zuppa di legumi.
Merenda: 100gr di prosciutto magro e un frutto. 
Merenda dopo l'allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi o banana.
Cena: 200gr di pesce, 2 patate lesse e una porzione di legumi. 
Snack dopo cena: una fonte proteica a scelta.


Mantenimento e integratori proteici.
Per poter mantenere la massa magra e aumentarla senza ingrassare sarà necessario prestare una particolare cura all'alimentazione, prediligendo i cibi proteici ed escludendo quelli ricchi di zuccheri e grassi non sani. L'biettivo deve quindi essere quello di seguire una dieta proteica a lungo facendo attenzione a non renderla iperproteica. 

Di solito chi pratica bodybuilding usa integratoli che forniscono proteine e amminoacidi essenziali: i può comuni sono costituiti da creatina e glutammina, amminoacidi ramificati e proteine in polvere. Tuttavia prima di assumere qualunque tipo di integratore è bene rivolgersi ad un nutrizionista.