Qualcosa di me ...

lunedì 16 marzo 2015

Muffin cocco e nutella.

Ingredienti (7-8 muffin):
- 150gr di farina 00;
- 50gr di farina di cocco;
- 60gr di zucchero;
- 1 uovo medio; 
- 120ml di latte; 
- 40ml di olio di semi; 
- mezza bustina di lievito per dolci; 
- un pizzico di sale; 
- nutella. 

In una ciotola unite le due farine, lo zucchero, il lievito, il sale e mescolate bene gli ingredienti. A parte lavorate uova, latte e olio, mescolate bene e poi unite gli ingredienti secchi aiutandovi con una frusta e facendo attenzione che non si formino grumi. 
Scaldate il forno a 180° C in modalità statica.
Versate un cucchiaio abbondante di impasto dentro ogni pirottino, dopo di che prendere un cucchiaio raso di nutella, infarinatelo, versatelo sopra l'impasto e ricoprite con un altro cucchiaio abbondante di impasto.
Infornate e cuocere per circa 20-25 minuti.



giovedì 12 marzo 2015

Dieta del finocchio: esempi settimanali.

Il finocchio, come abbiamo visto nell'articolo precedente, è ottimo per le sue proprietà, e risulta essere fondamentale per chi vuole depurare in breve tempo l'organismo e sgonfiare la pancia. Di seguito vediamo due esempi completi di "Dieta del Finocchio": in particolare vedremo meglio cos'è e come possiamo strutturarla in linea di massima.
Come dico sempre, questi sono solo esempi pratici! Rivolgetevi sempre ad uno specialista nel caso in cui aveste intenzione di seguire diete specifiche.
Buona lettura!


Cos'è e come funziona la dieta del finocchio? 
La dieta del finocchio è ottima per chi vuole depurare l'organismo ed eliminare gonfiori addominali. E' un regime alimentare che. nel complesso, aiuta a migliorare le funzioni del metabolismo e per questo motivo è utile soprattutto per preparare l'organismo alle abbuffate delle festività.
Questa particolare dieta, perchè possa essere efficace al massimo, deve essere seguita con costanza e puntualità, e permette di perdere fino a due chili in due settimane. Per ottenere questo risultato il finocchio deve essere consumato in modo leggero: va bene la cottura al vapore, in padella, al cartoccio, al forno oppure bollito, ma è meglio ancora se viene consumato da crudo in insalata assieme a cicoria, lattuga, carote e pomodori.
Sono molto consigliate anche le centrifughe di finocchio: oltre ad essere ricche di vitamine A e C hanno tantissimi antiossidanti e, se consumate prima dei pasti, facilitano la digestione. 


Esempi settimanali.
Regole da seguire sempre: 
- Consumare 5 pasti al giorno;
- Come condimenti usare 4 cucchiaini (o due cucchiai) di olio extravergine al giorno, poco sale, spezie, limone e aceto a piacere;
- Bere almeno due litri di acqua al giorno;
- Svolgere attività fisica 3-4 volte alla settimana. 




PRIMO ESEMPIO. 
Ogni giorno:
COLAZIONE: caffè d'orzo, 200ml di latte scremato, 30gr di cereali integrali.
SPUNTINI: sia al mattino che al pomeriggio, scegliete tra yogurt magro alla frutta, centrifugati di finocchio o tisane al finocchio.


LUNEDI'
Pranzo: 150 gr di gnocchi di patate conditi con pomodoro fresco e basilico, 60 gr di bresaola e rucola a piacere, un finocchio in insalata.
Cena: 1 hamburger di manzo da 120gr condito con olio, limone, prezzemolo, sale e pepe e un passato di finocchi e 100gr di patate lesse e per concludere macedonia di fragole, kiwi e ananas freschi.

MARTEDI'
Pranzo: 50 gr di spaghetti con 100gr di vongole, finocchi al vapore, 200 gr di altre verdure a piacere.
Cena: 35 gr di riso allo zafferano e insalata di polpo condito con olio, limone, prezzemolo, sale e peperoncino e una pera.


MERCOLEDI'
Pranzo: 50 gr di pasta ai finocchi e 30 gr di formaggio tipo taleggio, 100 gr di pollo in umido e un kiwi.
Cena: minestrone di verdure senza legumi, 120gr di carne magra di manzo alla pizzaiola e insalata di finocchi.



GIOVEDI'
Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro fresco e basilico, funghi champignon tagliati sottili con i finocchi e scagliette di grana (45 gr), un’arancia.
Cena: passato di verdure carote e patate (100 gr), frittata al forno con 1 uovo e finocchi tagliati a julienne, insalata di pomodori.


VENERDI'
Pranzo: 50 gr di riso con zucchine e menta, cruditè di finocchi e asparagi lessi, una coppa di mirtilli freschi.
Cena: passato di verdure finocchi e 30gr di piselli, spigola al cartoccio con cipolla e pomodorini, insalata di verdura mista.

SABATO
Pranzo: crema di cavolfiore e 100gr di patate, petto di pollo alla piastra, insalata di verdura mista con finocchi tagliati sottili.
Cena: 50 gr di pasta al radicchio, finocchi saltati alla margarina (7 gr), insalata di verdura mista e una coppa di fragoline di bosco al succo d’arancia naturale.

DOMENICA
Pranzo: lasagne condite con carne macinata di manzo, finocchi sottili, pomodorini e una sottiletta (1 porzione), biete lesse e un frutto.
Cena: consommé di asparagi, finocchi gratinati al forno con pangrattato e grana (20 gr), 150 gr di ricotta al forno.

SECONDO ESEMPIO. 
Ogni giorno:
COLAZIONE: 200ml di latte scremato con 30gr di cereali integrali
oppure
4 biscotti secchi integrali con 200gr yogurt magro bianco o alla frutta e un caffè.
SPUNTINO MATTUTINO: una mela o una pera e un tè.
SPUNTINO POMERIDIANO: spremuta di agrumi (arancia e pompelmo) o succo di frutta purchè sia senza zucchero e 35gr di cioccolato fondente (da 75% in su).
CONDIMENTI: 4 cucchiaini di olio extravergine al giorno, sale in piccole quantità e, a piacere, limone, spezie e aceto.

LUNEDI'
Pranzo: 120gr di fettine di manzo o vitello alla pizzaiola (cotte in padella con acqua e poco olio, aglio, pomodoro e prezzemolo), 300gr di broccoli, cavolfiori bolliti o spinaci e 20gr di pane preferibilmente integrale.
Cena: 200gr di legumi tra ceci, fagioli, lenticchie o piselli (già lessati in barattolo), 150gr di bietole o spinaci lessati e poi saltati in padella con aglio, 2-3 pomodorini e poco olio e 1 finocchio.

MARTEDI'
Pranzo: 150gr di pesce magro al forno o al vapore (tra nasello, sogliola, branzino, orata), 150gr di carote crude a julienne o lesse, 150gr di spinaci lessi e 20gr di pane integrale.
Cena: 120gr di fettine di pollo alla piastra condite con limone, 300gr di cavolo verza bollito e 2 finocchi crudi.

MERCOLEDI'
Pranzo: 100gr di hamburger di manzo, pollo, tacchino o di soia, 300gr di peperoni grigliati, 20gr di pane integrale e insalata mista a piacere.
Cena: 100gr di minestrone con 60 grammi di riso, orzo o farro.

GIOVEDI'
Pranzo: 2 cosce di pollo al forno con 2 peperoni, cipolla e pomodoro e 2 finocchi con insalata mista a piacere.
Cena: 100gr di salmone fresco cotto alla piastra o in padella con la cipolla e poco olio, 300gr di verdure miste grigliate (melanzane, zucchine e peperoni), 300gr di cavolfiore bollito o di insalata mista con 1 carota e 1 finocchio.

VENERDI'
Pranzo: risotto preparato con 60gr di riso e 150gr di frutti di mare a piacere, insalata verde a piacere e una mela o una pera.
Cena: 120gr di fettine di manzo o vitello alla piastra, 300gr di funghi trifolati in padella e 2 finocchi crudi.

SABATO
Pranzo: 100gr di tonno al naturale, 2 patate medie cotte al vapore o lessate e 1 finocchio.
Cena: 100gr di fettine di manzo o vitelllo cotte alla piastra con rosmarino, insalata mista a piacere con 2 pomodori, una carota e un finocchio e 20gr di pane integrale.

DOMENICA
Pranzo: 120gr di fettine di pollo alla piastra condite con limone, 300gr di cavolo verza bollito e 2 finocchi crudi.
Cena: 100gr di minestrone con 60gr di riso, orzo o farro.























martedì 10 marzo 2015

Finocchio: proprietà e benefici.

Il finocchio, come altri particolari alimenti, è uno di quelli che in una dieta completa e sana (soprattutto se mirata a purificare l'organismo o al dimagrimento) non dovrebbe mai mancare: risulta essere infatti un ottimo alleato per chi ama essere sempre in forma, inoltre contiene tantissime proprietà benefiche che servono ogni giorno. Vediamo di seguito quali sono queste proprietà, quali sono le caratteristiche del finocchio, quali possono essere le controindicazioni e come è possibile strutturare un'eventuale dieta di cui il finocchio è la base.
Buona lettura!

Caratteristiche e valori nutrizionali. 
Il finocchio è uno degli ortaggi più amati da chi segue diete particolari o da chi semplicemente ama mantenersi in forma, che oltre ad essere dotato di eccellenti proprietà nutrizionali presenta anche svariate proprietà terapeutiche, che possono aiutare a prevenire patologie più o meno importanti.
Queste caratteristiche le vengono conferite da particolari sostanze che la pianta produce per difendersi dagli insetti e dai parassiti e che nell'uomo attivano una serie di reazioni biologiche. Tali sostanze (che prendono il nome di fitocomposti bioattivi) si trovano per lo più nei semi del finocchio, mentre sono presenti, seppur in quantità più ridotta, nella parte che solitamente viene consumata e che è costituita dal bulbo. 
Valori nutrizionali per 100gr: 
Calorie: 9 kcal
Acqua: 93gr
Fibre: 2.2 gr
Carboidrati: 1gr
Proteine: 1.2 gr

La proprietà di bulbo e semi.
Come abbiamo detto in precedenza, il finocchio presenta in sè due parti: il bulbo e i semi. Vediamo quali sono le proprietà più comuni delle due parti.
Proprietà del bulbo:
1. AIUTA A DIMAGRIRE. Il finocchio, aggiunto ad una sana alimentazione, aiuta a perdere peso in quanto è ricchissimo di acqua e contiene molte poche calorie, pertanto oltre che a non avere grassi aiuta a purificare l'organismo stimolando la diuresi. Inoltre l'elevato quantitativo di fibre favorisce il senso di sazietà, ecco perchè il finocchio è considerato un ottimo alimenta spezza-fame ipocalorico. 
2. FA BENE AL CUORE. L'alta percentuale di fibre e l'assenza di grassi rendono il finocchio un ottimo alimento utile per combattere il colesterolo cattivo. Inoltre l'acido folico, il potassio e la presenza di vitamina C contribuiscono a mantenere in buona salute cuore e arterie. 
3. COMBATTE LE INFEZIONI E RAFFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO. La presenza di vitamina C rende questo ortaggio ottimo per combattere l'azione dei batteri responsabili di infezioni e rafforza il sistema immunitario.  
4. CONTRASTA L'ANEMIA. Per chi soffre di anemia è consigliato il consumo abituale di finocchio in quanto l'ortaggio in questione è un ottimo portatore di ferro, che stimola la produzione di emoglobina. 

Proprietà dei semi: 
1. HANNO AZIONI ANTINFIAMMATORIE E ANTICANCEROGENE. La presenza naturale di una sostanza chiamata anetolo conferisce ai semi di finocchio proprietà antinfiammatorie e anticancerogene in quanto è in grado di agire a livello molecolare e contrastare infiammazioni che potrebbero portare all'insorgenza di tumori e cancro. 
2. HANNO AZIONI ESTROGENICHE. I semi di finocchio sono ricchi di particolari composti vegetali che sono in grado di regolare l'azione degli ormoni femminili, e sono per questo consigliati in caso di carenze ormonali. Essi inoltre sono efficaci in caso di dolori mestruali, induzioni del parto, menopausa e osteoporosi. 
3. AIUTANO A CONTRASTARE I GAS INTESTINALI. I semi di finocchio sono utilissimi in caso di flatulenza, grazie alla presenza di fibre in essi contenute. Inoltre, stimolando l'intestino viene stimolato anche il pancreas, riducendo ulteriormente flatulenza, coliche e gonfiori addominali. 
4. HANNO AZIONI ANTIBATTERICHE, AZIONI POSITIVE SULLE VIE RESPIRATORIE e AZIONI DIGESTIVE E ANTIDIABETICHE. 

Rischi e controindicazioni.
Nonostante abbia tantissime proprietà benefiche, anche il finocchio ha le sue controindicazioni. Anche se in casi molto rari, questo ortaggio può causare reazioni cutanee, specialmente in chi è allergico anche a carote e sedano; inoltre può rendere la pelle più sensibile e preposta a scottature solari.
Per quanto concerne i semi di finocchio, le controindicazioni possono essere svariate. Tra le più conosciute ci sono l'azione anticoagulante, che può recare danni in chi segue già terapie con farmaci anticoagulanti; l'interferenza con il metabolismo di alcuni farmaci, che potrebbe essere alterato soprattutto nel caso di antibiotici, antidepressivi o ansiolitici; l'azione ormonale, che potrebbe risultare controproducente per i soggetti che soffrono di particolari disfunzioni a livello ormonale. 














giovedì 5 marzo 2015

Dieta Omega 3: esempio settimanale

Durata prevista: 4 settimane
Risultato finale: perdita di circa 3-4 kg
Apporto calorico giornaliero: 1500 kcal
Particolarità: equilibrata e ricca di Omega 3, aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare e rallenta l'invecchiamento delle cellule; aiuta a controllare gli sbalzi d'umore, aumenta la capacità di concentrazione e prevede l'assunzione di frutta secca, cioccolato e 4 pasti al giorno. 
Regole base: 
- usare due cucchiaio di olio extravergine al giorno per condire;
- potete usare liberamente spezie, erbe, aceto e succo di limone;
- durante la fase di mantenimento potete aggiungere un cucchiaio di olio extravergine in più, aumentare la porzione di pasta di 10gr e quella di riso di 20gr, introdurre una merenda pomeridiana a base di yogurt alla frutta o frutta fresca. 


LUNEDI'
Colazione: un bicchiere di spremuta di arance rosse, una coppetta di fiocchi di cereali integrali con pezzetti di cioccolato e mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una pera.
Pranzo: 160g di petto di pollo alla griglia con aromi, insalata mista di pomodori, finocchi, sedano e carote, 40g di pane e una mela. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: riso e piselli (50g di riso bollito e 30g di piselli cotti al vapore), 100g di carpaccio di salmone e un kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.

MARTEDI'
Colazione: una tazza di tè verde con 4 biscotti secchi e un succo di ananas.
Spuntino: 2 quadretti di cioccolato fondente.
Pranzo: 150g di orata ai ferri, insalata di carote e finocchi, 40g di pane e una coppetta di macedonia di frutta fresca. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: orecchiette integrali alle cime di rapa*, insalata di pomodori e lattuga e una banana. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.

*Orecchiette integrali alle cime di rapa - per una persona:
- 70g di orecchiette integrali
- cime di rapa (a piacere)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di olio
- sale

Pulire le cime di rapa, tagliarle a pezzi e metterle a bollire in una pentola con acqua salata. Dopo qualche minuto aggiungere le orecchiette e ultimare la cottura. Scolare il tutto e condire con l'olio caldo insaporito con lo spicchio d'aglio.


MERCOLEDI'
Colazione: un frullato fatto con una banana piccola, una pera e succo di arancia e 2 gherigli di noce.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 70g di pasta integrale con un cucchiaio di pesto, 150g di sogliola al vapore e radicchio in insalata. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di pesce spada alla griglia, peperoni rossi e gialli grigliati, 40g di pane e una coppetta di frutti di bosco. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.

GIOVEDI'
Colazione: una tazza di tè verde, una fetta di pancarrè integrale con un velo di miele e un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Spuntino: una mela verde.
Pranzo: 70g di spaghetti integrali con aglio, olio e peperoncino e 200g di insalata mista di pomodori, sedano, carote, finocchio. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di vitello alla griglia, melanzane grigliate, 40g di pane e 2 fette di ananas. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.


VENERDI'
Colazione: una tazzina di caffè d'orzo, un vasetto di yogurt magro ai cereali con pezzetti di cioccolato e una coppetta di macedonia.
Spuntino: un piccolo panino integrale (50g) con un cucchiaio di marmellata.
Pranzo: 80g di gnocchi al pomodoro, asparagi lessi e 2 kiwi. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 160g di petto di tacchino alla griglia, insalata di pomodori e peperoni, 40g di pane e una coppetta di mirtilli. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.

SABATO
Colazione: una tazza di caffè d'orzo, una mela e 3 biscotti integrali.
Spuntino: un vasetto di yogurt magro ai cereali.
Pranzo: 70g di spaghetti alle vongole*, fagiolini al vapore e una spremuta di arance rosse. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: spiedini di carne bianca**, una patata, carote e zucchine al vapore e una pera. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.

*Spaghetti alle vongole - per una persona:
- 50g di spaghetti integrali
- 30g di vongole già pulite e private dei gusci
- 1 cucchiaio di olio
- sale
- prezzemolo
- 1 cucchiaio di sugo di pomodoro

Far rosolare per qualche minuto le vongole nell'olio, aggiungere il sugo di pomodoro e condire gli spaghetti lessati al dente. Aggiungere il prezzemolo e il sale.

**Spiedini di carne bianca - per una persona:
- 100g di petto di pollo o tacchino
- cubetti di melanzana, cipolla e peperone rosso e giallo
- 2 cucchiaini di olio
- 1 rametto di rosmarino
- qualche foglia di alloro
- sale e pepe

Tagliare a dadi la carne e infilarla in stuzzicadenti intervallandola con la melanzana , la cipolla e i peperoni. Ungere gli spiedini e porli sulla griglia assieme agli aromi. A cottura ultimata aggiungere sale e pepe.


DOMENICA
Colazione: un bicchiere di latte con un cucchiaino di cacao con una brioche integrale.
Spuntino: un succo di ananas.
Pranzo: un quarto di pollo alla griglia, spinaci cotti al vapore e 40g di pane. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
Cena: 150g di salmone al forno, insalata di lattuga e ravanelli, 40g di pane e una coppetta di fragole. E' concesso un cucchiaio di olio per condire.
















martedì 3 marzo 2015

Gli acidi grassi Omega 3

Si sente spesso parlare di acidi grassi Omega 3, di quanto siano importanti per l'organismo e di quanto vadano trascurati dalla maggior parte delle persone. Vediamo nel seguente articolo quali sono le particolarità di questi grassi "buoni", dove li possiamo trovare, quali sono le possibili controindicazioni di un'eccessiva assunzione e come possiamo integrarli in caso di carenze, nonchè che tipo di dieta seguire per poter far si che l'organismo ne riceva le giuste quantità.
Buona lettura!

Che cosa sono gli Omega 3? 
Gli Omega 3 sono dei particolari acidi grassi che costituiscono gran parte dei grassi animali e vegetali e che sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. 
Più specificamente, gli Omega 3 possiamo dire che sono acidi polisaturi, perchè presentano dei legami doppi all'interno di un'unica molecola, essenziali, perchè il nostro corpo non è capace di crearli da solo e quindi bisogna per forza introdurli attraverso l'alimentazione, e originati dal metabolismo dell'acido alfa-linolenico, un particolare acido che svolge funzioni fondamentali che permettono alle membrane cellulari di rimanere sempre in buono stato favorendone la crescita. 
Il loro ruolo nell'organismo. 
I ruoli svolti dagli Omega 3 nell'organismo sono molteplici, in particolare:
1. aiutano a mantenere integre e ben ossigenate le membrane cellulari;
2. regolano la "disposizione" delle piastrine, rendendo il sangue più fluido;
3. aiutano a ridurre e contrastare le infiammazioni;
4. aiutano a combattere il colesterolo cattivo. 

Quali sono i benefici?
Oltre a quelli elencati sopra, gli Omega 3 svolgono altre importanti funzioni benefiche per la salute del nostro organismo.
1. PROTEGGONO IL CUORE DA MALATTIE CARDIOVASCOLARI; essi aiutano infatti a ridurre le quantità di colesterolo cattivo presenti nel sangue, rendendolo più fluido e abbassando la pressione sanguigna. Inoltre migliorano il ritmo cardiaco.
2. RIDUCONO IL RISCHIO DI TUMORI perchè sono ottimi anti-infiammatori.
3. CONTRASTANO ARTRITI E PSORIASI e altri disturbi infiammatori.
4. STIMOLANO MEMORIA E CONCENTRAZIONE perchè stimolano le cellule nervose facilitandone la loro interazione. 
5. RITARDANO I PROCESSI DEGENERATIVI DEL CERVELLO in quanto mantengono in buono stato le membrane cellulare e favoriscono l'autoriparazione delle cellule nervose.
6. CONSENTONO UN BUON FUNZIONAMENTO DELLA RETINA.
7. RIDUCONO IL RISCHIO DELL'INSORGENZA DI DIABETE DI TIPO 2 E DI PARTI PREMATURI. 

Gli alimenti naturalmente ricchi di Omega 3!
Sono tantissimi gli alimenti che, per natura, contengono Omega 3: vediamo di seguito un breve elenco che illustra quali sono quelli più comunemente conosciuti. 
1. Semi di lino, noci, pinoli, bacche e frutta secca in generale;
2. Pesce: acciughe e alici sia sott'olio che fresche, pesce spada, sogliola, tonno, salmone, sgombro sia fresco che sott'olio, pesce persico, dentice, cozze, orata, seppie, sardine e spigola;
3. Olii di soia, di germe di grano, extravergine d'oliva;
4. Cereali quali germe di grano e di avena;
5. Alimenti vegetali quali tofu, alghe, verdure (specie se a foglia verde), semi di soia, fagioli, piselli e altri legumi;
6. Carni quali tacchino e pollo;

Un eccesso di Omega 3... 
E' vero, gli Omega 3 hanno tantissimi benefici per l'organismo, ma cosa succede quando se ne assumono troppi? 
La quantità giornaliera consigliata di Omega 3 è di circa 3g, quantità che varia a seconda del sesso, dell'età e di altri fattori: qual'ora se ne assumano in eccesso, e per un periodo prolungato, le controindicazioni possono essere svariate, tra cui: 
1. AUMENTO DEL RISCHIO DI EMORRAGIE ED ICTUS, perchè gli Omega 3 rendono il sangue più fluido; per questo motivo è sconsigliato assumere Omega 3 a chi soffre di malattie di coagulazione del sangue.
2. ACCUMULO DI METALLI NELL'ORGANISMO, quali nickel, piombo o mercurio, che possono essere presenti nel pesce, specialmente se pescato in acque particolarmente inquinate.
3. DISTURBI GASTROINTESTINALI come mal di stomaco e bruciori (in casi rari).

In conclusione, possiamo dire che è importante assumere giuste dosi di acidi grassi Omega 3 ma senza eccedere, e qual'ora manchino è bene assumerli attraverso un'alimentazione più mirata o con integratori sempre sotto consiglio medico. 









domenica 1 marzo 2015

Frutta a marzo!

Arance
L'arancia è un agrume tipico dei paesi mediterranei e molto apprezzato per le sue proprietà. Ne esistono diverse varietà, come moro, tarocco, sanguinello (a polpa rossa), navelina, washington navel (a polpa bionda).
Gli agrumi in generale sono noti per il loro eccellente apporto vitaminico. Le arance in particolare sono ricche di vitamina C, ottima per rafforzare il sistema immunitario. Basta assumere un'arancia al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliere di vitamina C.

Kiwi
Nel nostro paese le zone di coltivazione del kiwi sono concentrate soprattutto nel centro nord. Come tutta la frutta, anche il kiwi è ricco di acqua e di potassio, ma l'elemento più interessante dal punto di vista nutrizionale è il grande apporto di vitamina C, poichè 100 g di kiwi coprono il 100% del fabbisogno giornaliero richiesto.I suoi numerosi semini contribuiscono a stimolare il transito intestinale.


Limoni
Il limone è il frutto tipico delle zone dal clima temperato come il sud dell'Italia, ma anche lungo la Riviera ligure.
Il limone è ricco di vitamina C come tutti gli agrumi, ma contiene anche proprietà astringenti: il succo di limone è molto utile in caso di diarrea.
E' uno dei pochi frutti che non si consuma così com'è, fresco. Solitamente si usa per aromatizzare piatti, elaborare succhi, gelati, sorbetti ecc. Si può anche impiegare al posto dell'aceto per condire alimenti quali insalate, carpacci e cibi marinati.

Mandarini
I mandarini sono agrumi originari dell'Oriente, e la loro coltivazione venne introdotta in Europa a partire dal secolo XIX.
Anche i mandarini sono ricchi di vitamina C, un po' meno però delle arance. Una porzione di mandarini fornisce l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Contengono inoltre vitamina A, folati e potassio. Siccome presentano un'elevata percentuale di acqua, le calorie che apportano sono relativamente poche: una porzione da 150 g (2 frutti) apporta circa 100 kcal.


Mele
La mela è uno dei frutti più consumati nel nostro paese per il gran numero di varietà che presentano.
La mela è ottima per la salute in quanto è fonte di vitamine: la A e quelle del gruppo B, sebbene i contenuti cambino a seconda della varietà. Inoltre è ricca di pectina (fibra) e di quercetina, un antiossidante. 
Si consiglia di consumarla con la buccia a piccoli morsi, perché aiuta a pulire i denti e a regolare il transito intestinale. 

Pere 
Questo frutto appartiene alla stessa famiglia della mela, della pesca, delle fragole e delle ciliegie.
E' un frutto molto ricco di acqua e con un eccezionale apporto di fibra. Mangiata cruda, la pera è leggermente astringente. Contiene altri nutrienti presenti però in quantità minori come per esempio potassio e magnesio, e anche vitamine del gruppo B e C. Anche qui ce ne sono molte varietà, pertanto sono facilmente reperibili sul mercato praticamente tutto l'anno.

Pompelmi
Le varietà si classificano a seconda della tonalità della polpa: gialli o rosa.
Anche il pompelmo, come il resto degli agrumi è ricco di vitamina C. Quelli che hanno la polpa di colore rosato sono ricchi anche di carotenoidi. Possiamo quindi affermare che i pompelmi sono una fonte importante di antiossidanti. Il loro contenuto in fibra non è molto alto e si trova soprattutto nella parte bianca (tra la polpa e la buccia). Il pompelmo giallo dà più succo e contiene pochi semi, mentre quello rosa, dal sapore più tenue, viene utilizzato spesso nell'alta cucina.

Verdura a marzo!

Bietola da costa
La bietola appartiene alla stessa famiglia della barbabietola, ma la parte commestibile non è la radice ma la foglia. È una pianta a foglia verde presente in due tipologie diffuse: la bieta da taglio e la bieta da costa. La prima è simile agli spinaci, la seconda ha foglie più grandi con una nervatura principale bianca e lunga.
Sono ricche di acqua e povere di calorie, non contengono né grassi né proteine ma hanno un buon apporto di carotenoidi, vitamina A, C e acido folico.

Cavolo broccolo
Il broccolo è simile al cavolfiore, le sue infiorescenze sono di colore verde scuro e più piccole di quelle del cavolfiore.
Contiene parecchia di vitamina C, che viene mantenuta se non si sottopone questa verdura a una cottura prolungata in acqua abbondante. Inoltre contiene altre vitamine come la niacina, potassio e molte fibre. Come tutti i cavoli, i broccoli hanno un sapore molto caratteristico, nonostante sia più tenue del classico cavolfiore bianco. Si adattano bene quindi a tutte le preparazioni culinarie di quest'ultimo. La differenza tra i due è che i broccoli danno un tocco di colore. L'odore che emanano durante la cottura è meno sgradevole di quello del cavolfiore.
Carciofi
La parte che si mangia è il bocciolo del fiore. 
Contengono potassio e vitamina C, inoltre, grazie alle fibre contenute, i carciofi sono ottimi per regolare l'attività intestinale.
Ne esistono molte varietà, spinose e senza spine, e alcune hanno un colore violaceo più o meno intenso, ma l'intensità dipende dalla varietà e non dalla freschezza del prodotto. I carciofi si prestano a numerose preparazioni: bolliti, al vapore, stufati, talvolta anche crudi tagliati sottili, oppure come ingrediente di minestre e risotti. 

Carote
La carota è una radice che cresce sottoterra. E' povera di calorie, ed è ricca di vitamina A e caroteni, perciò si dice che faccia bene agli occhi e alla pelle in quanto la vitamina A e i caroteni svolgono un'azione altamente protettiva di questi tessuti. La carota è anche ricca di fibra. 
Il sapore leggermente dolce si abbina bene ad insalate. Si può mangiare cruda in qualsiasi momento della giornata ed è ottima per preparare passati, umidi, soffritti, frullati e dolci.
Cavolfiore
Il cavolfiore presenta un elevato potere antiossidante grazie al grande quantitativo di vitamina C in esso contenuto. La fibra e i composti solforati che ne danno l’aroma caratteristico lo possono però rendere difficile da digerire. Buono il contenuto di potassio.
Quando è molto tenero si può consumare crudo in insalata. Cotto è molto versatile: stufato, bollito, al forno con besciamella o gratinato, impanato e fritto. 

Cavolo verza
È originario dell’Europa, ma non si sa di preciso da quale specie o varietà botanica derivi. 
Presenta un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico. E’ poco calorico: l’apporto calorico è di 70 kcal pr porzione (250 g).
Come tutti i cavoli contengono naturalmente un gruppo di composti contenenti zolfo, responsabili del caratteristico odore, che avrebbero un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori.
Il cavolo verza si consuma crudo in insalata oppure lessato o saltato in padella, ed è il tipico ingrediente che caratterizza numerosi piatti invernali.

Insalata
Con il termine insalata si intendono numerose e diverse varietà: lattuga, indivia, catalogna, cicoria , e poi insalate minori come borragine, valerianella e altre. Sono verdure ricche d’acqua, più del 92 %, sali minerali, potassio, e vitamine, tra cui la vitamina C e i folati.  Il beta-carotene è presente in quantità maggiore nelle insalate a foglia verde di quelle a colore bianco.
I prodotti sono disponibili tutto l’anno, infatti sono numerose le varietà coltivate in pieno campo, serra e importate. Alcune varietà si consumano sia crude che cotte (come la borragine, cicoria, indivia), alcune solo cuocendole (per esempio catalogna). Per le altre generalmente il consumo avviene crudo.
Porro
Il porro appartiene alla stessa famiglia dell'aglio e delle cipolle. E' ricco di oli essenziali, solfati volatili e piccanti, sebbene il suo sapore sia meno forte e meno marcato di quello della cipolla. Ha poche calorie ma un buon contenuto di potassio e folati. 
Il porro è l'ingrediente principale di minestre, passati, torte salate oppure per aromatizzare piatti di carne e pesce. Quando si preparano zuppe o passati si può incorporare la parte migliore, ossia quella bianca, purché la si lavi bene per eliminare completamente la terra che di solito si annida alla base del porro tra foglia e foglia. 

Ravanelli
Il ravanello è una pianta erbacea di cui si consuma la radice, che può essere rotonda o allungata, con la superficie esterna di colore rosso e la polpa bianca croccante e di sapore piccante. Ha un buon contenuto di fibra, potassio, folati e vitamina C, caratteristiche che vengono mantenute se si consuma il ravanello crudo. 

Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia tipica dell'inverno. Sono una verdura ricca di minerali, vitamine e zinco. Purtroppo la maggior parte di questi elementi si perde con la cottura, e per approfittare appieno delle loro qualità bisognerebbe mangiarli crudi, in insalata. Come tutte le verdure a foglia, per trarre il maggior beneficio dalle sue virtù occorre consumarli nella maniera più naturale possibile quando sono teneri. Si possono mangiare da soli (crudi, bolliti, in padella, fritti), come accompagnamento di pesci e carne oppure in minestre di verdure, passati, frittate e torte salate.  

Sedano
Questa pianta appartiene alla stessa famiglia del prezzemolo e del finocchio. E' originaria dei Paesi del Mediterraneo e, come tutti gli ortaggi, il sedano è composto per la maggior parte di acqua. L'apporto energetico è particolarmente ridotto in quanto possiede un basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi. La sua importanza dal punto di vista nutrizionale sta nell'essere fonte di fibra, di vitamina A, C, acido folico , di potassio e di olii essenziali. La consistenza è croccante, ha sapore forte, talvolta amaro con un retrogusto di anice. Il sedano si può consumare crudo o cotto, e in cucina serve per i soffritti, le insalate, i sughi, i passati di verdure e per aromatizzare i bolliti misti di carne.
Si può conservare nel frigorifero a 5° C per un massimo di 2-3 giorni, avvolto in un panno umido. Può essere congelato, però è necessario sbollentarlo prima e bisogna ricordare che una volta scongelato perde la sua croccantezza. 

Asparagi
Gli asparagi sono i germogli giovani e teneri della pianta omonima, e possono essere verdi, violetti o bianchi (questi ultimi crescono sottoterra). Hanno un basso contenuto calorico: 87 kcal per porzione da 250g già puliti. perché contengono molta acqua e pochi nutrienti energetici; per questo motivo sono ortaggi molto indicati nelle diete ipocaloriche. Hanno una buona fonte di vitamina A e di vitamina C. 
Gli asparagi si prestano a molti metodi di cottura: bolliti, gratinati, alla griglia, nelle frittate, sotto forma di crema ecc. Però il miglior modo di apprezzarli, sia i bianchi sia i verdi, è quello più naturale possibile. Prima di cucinarli occorre eliminare la parte più legnosa del fusto, lavandoli con cura. Scegliete gli asparagi freschi con le punte ben serrate e compatte, con il fusto diritto e sodo: piegandolo, si deve spezzare di netto. Si possono conservare in frigorifero per due/tre giorni avvolti in un panno umido, ma si conservano bene anche da surgelati. 

Cipolla
La cipolla è molto utilizzata per insaporire i piatti, comprese le insalate, ed è la base di molti sughi e soffritti. Ha poche calorie (26 kcal in 100 g) ma possiede un buon contenuto in potassio e fosforo. Le cipolle contengono inoltre una sostanza chiamata quercetina, un antiossidante naturale che è presente in particolare nelle mele e nelle cipolle. Inoltre sono presenti elevate quantità di altri flavonoidi, tutti quanti antiossidanti. 
Le cipolle si classificano o si differenziano in base al colore: bianche, gialle, rosse o violacee; oppure in base alla vocazione culinaria: cotte, in insalata, sottaceto ecc. Le cipolle con le tuniche esterne secche si conservano bene anche per molto tempo, mentre le cipolline bianche o violacee da consumo fresco devono essere conservate nel frigorifero. Quest'ultime hanno solitamente un sapore più tenue. Fate attenzione, quando le comprate, che non abbiano segni di germinazione: se hanno iniziato a germogliare saranno più molli all'interno. E' consigliato conservarle in un luogo secco e non molto caldo. Occorre scegliere cipolle con forma compatta, che siano sane, sode, non troppo umide, prive di odori estranei e di ammaccature. 



Dieta DASH: esempio settimanale

Durata prevista: 4 settimane
Risultato finale: perdita di circa 4kg e miglior funzionamento del sistema cardiovascolare
Apporto calorico giornaliero: 1400 kcal
Particolarità: aiuta ad eliminare i gonfiori grazie all'elevato apporto di fibre che consente di dare all'organismo; è a basso tenore di sale e grassi saturi; è ricca di cereali integrali, frutta e verdure ma povera di dolci e di carni rosse, specialmente se grasse; aiuta a prevenire disturbi legati all'apparato cardiovascolare, cardiocircolatorio oltre che a combattere l'ipertensione; prevede 5 pasti giornalieri.
Regole base:
- al giorno sono concessi 4 cucchiaini (oppure 2 cucchiai) di olio extravergine d'oliva;
- evitare il sale, che è da aggiungere solo nell'acqua di cottura di pasta e riso e che bisogna invece moderare in verdure e altre pietanze;
- durante la fase di mantenimento (dopo le 4 settimane), potete aggiungere due cucchiaini di olio extravergine d'oliva, portare a 90gr le porzioni di pasta o riso, sostituire latte e yogurt magri con quelli interi e aggiungere un cucchiaino di zucchero a thè o caffè (non oltre i due cucchiaini).


LUNEDI'
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato, 30g di fiocchi di cereali integrali e una spremuta d'arancia.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga, un cetriolo e 50g di pane integrale. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota, e 3 cucchiai di salsa di pomodoro), melanzane alla griglia, 60g di mozzarella e una mela. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.


MARTEDI'
Colazione: un vasetto di yogurt magro, 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata, centrifugato di ananas e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, una sottiletta light, 2 pomodori affettati e 2 foglie di lattuga. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: spaghetti al ragù di verdure* con un cucchiaio di parmigiano e insalata di spinaci crudi, carote, funghi champignon. 

*Spaghetti con ragù di verdure - per una persona:
- 1/2 cipolla
- 1 spicchio d'aglio
- 1 zucchina
- 1/2 melanzana piccola
- 1/4 di peperone
- 1 cucchiaino di basilico
- 200g di passata di pomodoro
- 60g di spaghetti integrali
- 2 cucchiaini d'olio

Scaldare l'olio in una padella antiaderente, aggiungere la cipolla e l'aglio; fare appassire e unire la zucchina, la melanzana e il peperone affettati sottilmente. Dopo 10 minuti circa, aggiungere la passata di pomodoro. Nel frattempo cuocere la pasta in abbondante acqua (poco salata). Quando gli spaghetti sono pronti, scolarli e unire il ragù di verdure.



MERCOLEDI'
Colazione: una banana piccola frullata con 150ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata e caffè o tè.
Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo: un panino con hamburger (80g di hamburger, un pomodoro, una foglia d'insalata, un cucchiaino di senape a piacere), un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, zucchine crude) e una spremuta d'arancia. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole.
Cena: 150gr di patate con 150-200gr di orata cotti al forno con trito di rosmarino e salvia, contorno spinaci saltati con un cucchiaino d'olio, uno spicchio d'aglio e mandorle (2 cucchiaini, 20g). E' concesso un cucchiaino di olio.


GIOVEDI'
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata, 2 prugne e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: una spremuta d'arancia.
Pranzo: toast con 60gr di prosciutto cotto e 40gr di formaggio spalmabile, insalata di lattuga e pomodori, carote crude e una mela. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro alla frutta.
Cena: riso pollo e verdure* e un budino di latte scremato con fragole. 

* Riso pollo e verdure - per una persona:
- 1 cipolla tritata
- peperone verde
- 2 cucchiaini di olio
- aglio
- 1 zucchina
- 70g di riso integrale
- 150g di petto di pollo
- curry

Scaldare l'olio in padella, aggiungere la cipolla, l'aglio e fare appassire; unire il peperone e la zucchina sottili e portare a cottura. In un'altra padella dorare il petto di pollo a fuoco vivace. Insaporire con il curry sciolto in mezzo bicchiere d'acqua e terminare la cottura. Unire le verdure. Servire con il riso.



VENERDI'
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali, una spremuta d'arancia e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata di gamberi*, un cucchiaio di mandorle e succo d'ananas. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: uno yogurt magro con semi di girasole.
Cena: 150g di tacchino alla griglia, insalata di patate e verdure miste saltate in padella con olio e un cucchiaio di pinoli.

*Insalata di gamberi - per una persona:
- 100g di gamberi al vapore
- 2 coste di sedano
- 1 cespo d'indivia
- 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi

Tagliare a fettine sottili il sedano e versarlo in una terrina; aggiungere le foglie d'indivia ben lavate. Adagiare i gamberi sgusciati sulle barchette di indivia e condire con la maionese.



SABATO
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, una banana, 2 biscotti integrali e tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: spremuta di pompelmo.
Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia, broccoli al vapore e 60g di pane integrale. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.
Merenda: una mela.
Cena: pesce al forno con 150g di patate, carote crude condite con olio e limone e fragole. Sono concessi due cucchiaini di olio a crudo.


DOMENICA
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato con 30g di fiocchi integrali, una mela e caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle.
Pranzo: lasagne verdi*, insalata con spinaci, crostini, pomodori, semi di girasole e un'arancia. 
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano, pomodoro a cubetti. Frullare e condire con un cucchiaino di olio e di rosmarino e salvia), zucchine alla griglia con 50g di ricotta e una coppetta di frutti di bosco. E' concesso un cucchiaino di olio.

* Lasagne verdi - per una persona:
- 70g di lasagne all'uovo
- 60g di formaggio tipo philadelphia
- mozzarella 50g
- 1 zucchina
- 1/2 cipolla
- 10g di parmigiano
- 2 cucchiaini d'olio
- aglio

Riscaldare il forno a 200°; affettare la zucchina e grigliarla; sbollentare le lasagne. In una terrina miscelare la mozzarella, il formaggio e il parmigiano; disporre in una teglia da forno, a strati alternati, la pasta, le zucchine e i formaggi. Concludere con questi ultimi e cuocere in forno per 20 minuti.