Dieta di mantenimento: principi, esempio, combinazioni.

 Hai seguito per tanto tempo una dieta dimagrante, al fine di raggiungere il peso forma, e ora che hai realizzato i tuoi obiettivi non sai come andare avanti? Non c'è niente di meglio che seguire una buona dieta di mantenimento, ottima per mantenere inalterato il peso forma raggiunto. Per poter seguire al meglio un regime di mantenimento però, è bene tenere a mente i principi su cui esso si basa. Nel seguente articolo vedremo quindi come seguire al meglio una dieta di mantenimento, un esempio base e le eventuali combinazioni da fare tra gli alimenti.
Buona lettura!

I principi del mantenimento...
Per seguire al meglio una dieta di mantenimento è bene conoscere al meglio il proprio fabbisogno calorico giornaliero, dato che varia in base a diversi fattori, come il sesso, l'età e il tipo di attività sportiva svolta.
La struttura di una buona dieta di mantenimento si fonda principalmente sulle regole della corretta ed equilibrata alimentazione, che secondo lo schema della dieta mediterranea prevedere l'assunzione delle calorie giornaliere dal 55-60% di carboidrati, dal 10-15% di proteine e dal 25-30% di grassi. Seguendo questa divisione dei nutrienti, il peso non dovrebbe subire alcun tipo di cambiamento significativo.

Per quanto riguarda le donne, è bene ricordare che, seppur seguendo una corretta dieta di mantenimento, è molto probabile che il peso vari. Questo perchè le donne sono più predisposte a ritenzione idrica, stitichezza e sbalzi ormonali. Possiamo dire pertanto che una variazione del peso non per forza debba corrispondere all'aumento di massa grassa corporea.

Esempi di dieta di mantenimento...
Come ogni altra dieta, anche nel mantenimento sono previsti 5 pasti giornalieri: colazione, due spuntini, pranzo e cena.

In media una dieta da mantenimento prevede, per un adulto sano, l'assunzione di 2000 kcal giornaliere. Vediamo di seguito come più essere strutturata una scaletta-tipo da mantenimento.

La colazione...
La colazione ideale dovrebbe, nel nostro caso, apportare circa il 20% delle calorie giornaliere, il che vale a dire 400 kcal. E' buona abitudine bere, a digiuno, un bicchiere di acqua fresca, in modo da depurare l'organismo dalle scorie accumulate durante il periodo di riposo. La giornata potrebbe poi procedere con 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro, 50g di pane (meglio se integrale,di segale o ai cereali) con un velo di marmellata o 3-4 biscotti secchi (sempre preferibilmente integrali), caffè o tè senza zucchero e 150g di frutta fresca.


Gli spuntini...
A metà mattina e a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino, per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo e per mantenere sempre attivo il metabolismo. Sono consigliati frutta fresca (150gr), yogurt magri e, nel pomeriggio o nel mattino, qual'ora si svolga attività sportiva, è concessa anche una piccola quantità di carboidrati, in modo da reintegrare meglio i nutrienti persi durante lo sforzo. 

Pranzo e cena...

Il pranzo e la cena dovrebbero entrambi fornire il 35% circa delle calorie giornaliere, ovvero circa 700 kcal. Un pasto equilibrato deve apportare, nella giusta quantità, carboidrati grassi e proteine.E' bene prediligere i carboidrati complessi a pranzo, mentre ridurli nel pasto serale.
Inoltre, è molto importante comprendere come tutti gli alimenti in una certa misura apportino tutti i macronutrienti necessari all'organismo: solo lo zucchero è un carboidrato puro e solo l’olio è un grasso puro. Tutti gli altri alimenti apportano tutti i nutrienti, seppur con una certa prevalenza di un macronutriente sull’altro. Ad esempio pasta, riso, pane e patate sono le principali fonti di carboidrati, mentre pesce, carne, uova e formaggi sono in prevalenza una fonte di proteine.
Infine è utile considerare come tutti i vegetali siano una fonte prevalentemente di carboidrati, come per esempio i legumi: 100g di fagioli crudi contengono 23.6g di proteine e 47.5g di carboidrati. Pertanto, pur essendo una fonte di proteine alternativa a quelle animali è bene conoscere il loro apporto di carboidrati, in modo da evitare aumenti di peso nel lungo tempo.

Le combinazioni più adatte...

Durante il corso della settimana sarebbe buona abitudine alternare, a pranzo e a cena, le fondi di carboidrati e proteine anche in base ai gusti e alle preferenze alimentari. 

Ad ogni pasto è consigliato servite una porzione di carboidrati, meglio se integrali: pasta, riso, cereali, patate e pane ne sono degli esempi.
E' importante evidenziare che se nello stesso pasto intendiamo servire sia pane che pasta, allora è bene dosare meglio i due alimenti, ricordando che 50gr di pane, dal punto di vista nutrizionale, equivalgono a circa 30gr di pasta.

Non deve mai mancare una porzione di proteine.

Non per forza bisogna assumere carne. In ogni caso è bene preferire carne bianca e magra, sui 100gr, da consumare massimo 3-4 volte a settimana.

Negli altri pasta si possono alternare altri fonte proteiche:

- 150gr di pesce 2/3 volte a settimana

- 2 uova a settimana

- 50gr di formaggio 1/2 volte a settimana

- 100gr di legumi freschi o 30gr di legumi secchi 3/4 volte a settimana.

Ogni pasto deve presentare il suo contorno, che può essere costituire da 250gr di verdura cotta o cruda.

E' molto importante ricordare che, per tenere sotto controllo il peso in modo più semplice, è bene condire con un cucchiaio di olio extravergine di oli crudo anzichè aggiungere grassi in cottura.