Qualcosa di me ...

mercoledì 29 ottobre 2014

Pane...senza glutine!

Oggi pomeriggio, non sapendo come spendere il mio tempo, ho deciso di ritentare nell'impresa: ho provato nuovamente a fare il pane, e devo dire che il risultato è stato alquanto soddisfacente!
Ho deciso così di condividere con tutti vuoi la ricetta che ho usato :) 

Ingredienti per una pagnotta da 400-420gr circa:


- 250 gr di farina senza glutine (io quella della coop)
- 15 gr di lievito madre essiccato
- un cucchiaino raso di sale
- 250ml di acqua tiepida
- 25ml di olio di semi o e.v.o.

In una ciotola capiente unite gli ingredienti solidi: farina, lievito e sale. 
Mescolate tutto e aggiungete a filo l'olio e l'acqua.
Amalgamate bene il composto per circa 5 minuti, aiutandovi con un cucchiaio di legno: dovrete ottenere un impasto omogeneo e non troppo compatto, simile a quello della pizza.

Trasferite il composto in una teglia (della forma che desiderate) imburrata e lasciate lievitare l'impasto per una quarantina di minuti in un luogo tiepido*.
Nel frattempo impostate il forno in modalità statica a 200°C.
Passato il tempo di lievitazione infornate il pane e cuocete per circa 35 minuti.
Sfornate, togliete il pane dalla teglia e cuocete per altri 5 minuti. 
Lasciate raffreddare e servite come meglio desiderate.

*Io ho coperto tutto con un canovaccio e ho messo la teglia sul termosifone tiepido, al termine del tempo l'impasto era lievitato davvero bene.

Valori nutrizionali x 100gr.
Kcal: 309 
Carboidrati: 53gr
Lipidi: 6gr
Proteine: 3gr


martedì 28 ottobre 2014

Rischi e conseguenze del "saltare i pasti"


Sono tante le persone che ogni giorno, guardandosi allo specchio, non sono soddisfatte della propria forma fisica: chi ha troppa pancetta, chi ha i fianchi larghi, chi le cosce grosse. E' con questo presupposto che molte di queste persone cominciano una dieta "fai da te" che spesso e volentieri prevede l'atto di saltare i pasti, pensando così di dimagrire in modo più veloce e senza tanta fatica. Ma è realmente vero che saltando i pasti si dimagrisce? E' vero che privando l'organismo del cibo si perde peso più velocemente?
Signore e signori, sono lieta di comunicarvi che questo comportamento non può far altro che farvi ingrassare ulteriormente. Il motivo? Vediamolo nell'articolo che segue.
Buona lettura!

Perchè saltare i pasti fa male? 
Risiede in tanti la convinzione che privando l'organismo di calorie e nutrienti si perde grasso più facilmente: ebbene, un comportamento simile non porta a nessun buon risultato. Questo atteggiamento porta il corpo ad assumere una posizione di difesa, che si traduce con il rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, del dimagrimento tanto desiderato, ma soprattutto avviene una perdita di massa magra, quella composta dai tessuti vivi come i muscoli. Digiunare inoltre può portare a disfunzioni dell'organismo e a riscontrare disordini alimentari.

Le conseguenze più evidenti del digiuno.
Debolezza e capogiri: i primi sintomi fisici sono debolezza, capogiri e addirittura veri e propri svenimenti causati dal calo della glicemia.
Stress e nervosismo: saltare i pasti genera il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di cortisolo, ormone che innalza i livelli di stress e nervosismo.
Aumento della fame: il digiuno porta ad arrivare al pasto successivo più affamati di quanto non si pensi. In più, la carenza di glicemia porterà il corpo a buttarsi su cibi spazzatura senza controllo, rendendo inutile il sacrificio del digiuno.

Cosa succede non mangiando? 
Com'è possibile che stando senza mangiare per una settimana si riescano a perdere quei 2-3kg tanto odiati? Siamo proprio sicuri di aver persone del grasso?
La risposta è ovviamente no. Durante il digiuno si perdono innanzitutto i liquidi, poi i muscoli e solo alla fine l'organismo decide di intaccare le riserve di grasso. 
Da questa osservazione possiamo capire che digiunando si, perdiamo perso, ma perdiamo innanzitutto la materia principale per il nostro corpo, muscoli e liquidi, mentre il grasso limane lì, quatto quatto, senza che non ce ne rendiamo conto.

Danni e rischi causati dalla carenza di nutrienti.
Mentre dal punto fisico il digiuno porta alla principale perdita di liquidi e grasso, dal punto di vista biologico l'organismo incorre in vere e proprie carenze, che nel lungo periodo possono portare all'insorgere di patologie più o meno gravi, a seconda del tipo e del grado di carenza.
Non assumere carboidrati: eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati è controproducente per diversi motivi. In primis, essendo la principale fonte di energia, non assumere carboidrati porterà a riscontrare debolezza e affaticamento, porta ad avere cali di serotonina e di conseguenza a sbalzi d'umore. In secondo luogo, non assumere carboidrati significa ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero, con il conseguente rallentamento del metabolismo basale. Infine, non assumere carboidrati per un certo periodo (3 giorni) porta alla produzione di chetonici, corpi tossici per l'organismo. 

Non assumere proteine: essendo uno dei nutrienti principali, eliminare qualunque tipo di
proteina dalla dieta provoca diverse conseguenze. In via principale non assumere proteine porta alla distruzione della massa magra dovuto al catabolismo muscolare, perchè il corpo per ricavare le strutture necessarie all'organismo le prende dai tessuti vivi, i muscoli, e all'insorgenza di edemi, perchè a causa della carenza di albumina i liquidi fuoriescono dai vasi. Infine, la carenza da proteine porta all'indebolimento di capelli e unghie.

Non assumere grassi: sembra un controsenso ma non assumere grassi porta a gravi conseguenze. Grassi e colesterolo sono infatti indispensabili per l'assorbimento di vitamine liposolubili, servono a costruire le membrane cellulari, gli ormoni steroidei, la vitamina D e i sali biliari. 

Possiamo quindi dire che anche nella dieta ogni singolo nutriente ha la sua fondamentale importanza, e non devono perciò mancare mai dalla nostra alimentazione. 

Dimagrire bene mangiando sano.
Giunti a questo punto possiamo quindi concludere l'articolo affermando che digiunare non aiuta assolutamente il corpo a perdere il grasso in eccesso, e che per dimagrire basta prestare attenzione a piccole accortezze che permettano al corpo mi ricevere comunque ogni nutriente di cui necessita.
La strada giusta per dimagrire pertanto è quella di fare pasti regolati equilibrati e completi, in modo da mantenere il metabolismo sempre attivo.

Quanti pasti al giorno ... 
E sempre consigliato fare 5 pasti al giorno, lasciando passare 3-4 ore da un pasto all'altro.

Colazione: deve rappresentare il 15-20% delle calorie giornaliere e deve essere completa di nutrienti.
Spuntini: sono essenziali per non arrivare al pasto successivo troppo affamati, e devono rappresentare il 5-10% delle calorie giornaliere. 
Pranzo: deve apportare il 35-40% delle calorie giornaliere. Deve essere a base di carboidrati complessi, di verdure, di grassi buoni come l'olio e.v.o. e di proteine.
Cena: deve rappresentare il 30-35% delle calorie giornaliere, e deve essere preferibilmente leggera per non compromettere il sonno. E' bene quindi consumare proteine, verdure e una piccola quantità di carboidrati complessi. 
Qualità dei pasti ed equilibrio dei nutrienti...
Secondo l' Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, la distribuzione giornaliera dei nutrienti deve essere la seguente:
Carboidrati: devono rappresentare il 55-60% delle calorie giornaliere. E' bene consumarli ad ogni pasto principale, prediligendo quelli integrali in quanto più ricchi di fibre.
Proteine: devono rappresentare il 12-15% delle calorie giornaliere. Le fonti consigliare sono le carni bianche magre, il pesce, uova e formaggi in modo moderato per via dei grassi e legumi.
Grassi: devono apportare un massimo di 25-30% delle calorie giornaliere, e sono consigliati i grassi monosaturi come quelli presenti nell'olio e.v.o.

Infine è bene ricordare che si consiglia il consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e di verdura al giorno oltre che a bere almeno 2 litri di acqua e a praticare la giusta attività sportiva.







domenica 26 ottobre 2014

Piadina Light (2)

Vi presento la seconda versione della piadina light!

Ingredienti per 4 piadine sottili (o 2 spesse):
-150 gr di farina 00 (io al kamut);
- 130 ml di acqua tiepida;
- mezzo cucchiaino di sale;
- un pizzico di bicarbonato
- 25 ml di olio e.v.o. (io di semi).

In una ciotola unite farina, sale, bicarbonato e mescolate bene. Aggiungete l'acqua e l'olio a filo, e amalgamate bene il tutto fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
Lasciate riposare l'impasto per circa mezz'ora, poi, su un ripiano infarinato, formate le palline e stendetele della grandezza e dello spessore che desiderate.
Scaldate una padella antiaderente (o una piastra, io di solito la cuocio li) e cuocete le piadine per circa 2 minuti per ogni lato.

In base agli ingredienti che ho usato io sono venute fuori 4 piadine, ognuna avente circa 185 kcal.
Sono ottime da accompagnare con qualunque cosa, e se conservate in frigo ben chiuse, durano anche un paio di settimane!

sabato 25 ottobre 2014

Macro & Micro nutrienti: impariamo a conoscerli - Parte III


Perchè il metabolismo e l'organismo possano lavorare bene al cento per cento è bene che il corpo riceva il giusto apporto di nutrienti di cui necessita. Quando si riscontrano eccessi o carenze di nutrienti si va contro a delle malfunzioni, che si possono tradurre in ipernutrizione o iponutrizione.
Analizziamoli più da vicino.

Iponutrizione...
Si può andare contro a questo fenomeno quando vengono a mancare uno o più macro e/o micro nutrienti.
- Carenza di proteine: causa il Kwashiorkor, con il conseguente rigonfiamento del ventre.
- Carenza di carboidrati: provoca giramenti di testa, debolezza, acidosi metabolica, chetosi.
- Carenza di lipidi: causa invecchiamento e secchezza cutanea.
- Carenza di vitamine: può causare anemia, scorbuto e rachitismo.
- Carenza di minerali: può causare anemia, sbalzi di pressione, rachitismo, debolezza e crampi muscolari.

Tra le varie cause legati alla malnutrizione rientrano anche disturbi alimentari quali anoressia e bulimia, che può essendo uno l'opposto dell'altro non sono altro che la stessa cosa: mentre l'anoressico non mancia o, se mangia, vomita, il bulimico ingurgita grandi quantità di cibo per successivamente rimetterle.


Ipernutrizioni...
Ciò può accadere quando si assume troppo cibo, se per di più è eccessivamente energetico e calorico. L'ipernutrizione può causare il sorgere di svariate patologie quali:

- Diabete: troppi zuccheri semplici posso portare all'insorgenza di una ridotta tolleranza glucidica e diabete di tipo II.
- Obesità: troppi grassi e troppa sedentarietà può portare prima a un sovrappeso che, se non trattato , sfocia in obesità.
- Malattie cardiovascolari: un'alimentazione ricca di grassi può causare un aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue che, accumulandosi nelle arterie, può portare ad avere complicazioni all'apparato cardiovascolare.

La piramide alimentare: l'equilibrio dei principi nutritivi...
Per prevenire le patologie sopra indicate basta semplicemente seguire uno stile di vita sano e un'alimentazione equilibrata. L'esempio più comunque di dieta equilibrata è quella data dalla dieta mediterranea, che rispetta la piramide alimentare, uno schema che consente di conoscere la giusta relazione tra macro e micro nutrienti. 
Analizziamo qui di seguito la piramide alimentare, partendo dal basso verso l'alto.


Alla base: troviamo frutta e verdura. Questa posizione indica che bisogna assumere almeno 5 porzioni al giorno di questi alimenti.

I gradino: ci sono i cereali, i quali dovrebbero essere per lo più integrali e a basso indice glicemico. Sono consigliate 4-5 porzioni al giorno.

II gradino: è costituito dai grassi buoni, rappresentati per lo più da olio E.V.O. Si consiglia di consumarne 2-3 porzioni al giorno.

III gradino: latte e derivati. Anche per loro le quantità consigliate sono quelle di 2-3 porzioni al giorno

IV gradino: abbiamo le proteine rappresentate da carne, pesce, uova e legumi. Ne vanno consumate da 1 a 2 porzioni al giorno.

V gradino: infine troviamo gli zuccheri semplici, l'alcol e i dolci, i quali vanno consumati solamente una volta al giorno.




...The end...




giovedì 23 ottobre 2014

Macro & Micro nutrienti: impariamo a conoscerli - Parte II

Micronutrienti: caratteristiche e funzioni...
I micronutrienti, a differenza dei macro, vanno assunti in minor quantità. Tra i tanti spiccano Vitamine e Sali Minerali.
VITAMINE: hanno importanti funzioni regolatrici e protettive. Esistono due gruppi di vitamine: quelle liposolubili che vengono assunte assieme ai lipidi e che si possono immagazzinare (quindi è bene non eccedere il fabbisogno poichè potrebbero a lungo andare divenire tossiche), e quelle idrosolubili che invece vengono assunte assieme all'acqua e non sono accumulabili dall'organismo.
Il Fabbisogno di vitamine varia in base alla loro natura.

SALI MINERALI: si dividono in macroelementi, i quali vanno assunti in quantità pari o superiori ai 100mg giornalieri (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio) e in microelementi, di cui ne basta una piccola quantità (crono, rame, iodio, ferro, zinco, selenio, manganese, fluoro) . Sono importanti dal punto di vista strutturale e hanno funzioni regolatrici.

Le calorie dei principi nutritivi...

In base alla quantità di energia che forniscono, i principi nutritivi si distinguono in calorici e acalorici. I primi sono quelli che forniscono energia, come carboidrati (1gr = 4kcal), proteine (1gr = 4 kcal) e lipidi (1gr = 9 kcal); i secondi invece sono quelli che non forniscono alcun tipo di energia all'organismo ma che sono ugualmente di fondamentale importanza, quali acqua, fibre, vitamine e sali minerali.

Rapporto diretto tra principi nutritivi e alimenti...


Come possiamo fare per far arrivare al nostro organismo i principi nutritivi di cui abbiamo parlato? Tutto sta nella corretta alimentazione.

LE CARNI: proteine, lipidi, vitamine del gruppo B e minerali. Il contenuto lipidico varia in base alla tipologia di carne che viene scelta.

IL PESCE: proteine e lipidi. In base al contenuto lipidico il pesce si può suddividere il magro, semi-grasso (pesce spada, alici, branzino, trota) e grasso (salmone, anguille, tonno, sgombro). Il pesce, a differenza della carne, contiene grassi buoni, quelli anche detti essenziali.

LE UOVA: proteine ad alto valore biologico (contengono amminoacidi essenziali). Le proteine si trovano sia nell'albume che nel tuorlo. In quest'ultimo troviamo anche trigliceridi, colesterolo e vitamine A,B,D,E.

LATTE E DERIVATI: proteine come caseine, lipidi, zuccheri come il lattosio, vitamine come A,B,D,K,E,C, e minerali come calcio e fosforo. Dal latte derivano lo Yogurt, che grazie ai fermenti lattici ha un effetto benefico sull'intestino, e i Formaggi, contenente molti lipidi, proteine, pochi zuccheri, calcio, fosforo e vitamine A e B12.

CEREALI E TUBERI: sono la principale fonte di carboidrati complessi. In questa categoria vengono compresi pane e pasta, con pochi lipidi, niacina, vitamine B1 e B2, calcio, potassio, fosforo, sodio; il riso, con pochi grassi e proteine e con vitamina B; le patate, con pochi zuccheri, grassi e proteine e con un alto contenuto di vitamina B1, C, acido folico, niacina, potassio, magnesio e fosforo; il mais, con pochi grassi e fibre ma tante proteine, vitamina B, potassio, fosforo e magnesio; altri cereali come farro, orzo e avena, tutti accomunati dal basso contenuto di lipidi e dall'elevata percentuale fibre.

LEGUMI E FRUTTA SECCA: per i vegetariani sono la principale fonte di proteine. Fagioli, lenticchie, fave, soia, piselli e ceci ne contengono i grandi quantità, inoltre sono ricchi di fibre e hanno pochi grassi. Contengono carboidrati complessi, minerali e vitamine. Nel campo della frutta secca troviamo noci, mandorle, arachidi e nocciole: sono ricche di proteine ma contengono anche molti grassi, pertanto è bene consumarle con moderazione.

FRUTTA E VERDURA: sono la principale forte di acqua, vitamine e minerali. In base alla
prevalenza delle vitamine frutta e verdura possono essere distinte in:
- Prevalenza di vitamina A: zucca, carote, peperoni gialli, melone, cachi, pesche, albicocche. insalata, invidia, broccoli, cicoria. Contengono anche fibre, minerali e carboidrati semplici come il fruttosio.
- Prevalenza di vitamina C: arancia, limone, pompelmo, mandarino, kiwi, uva, frutti di bosco, melograno, fragole, ananas, pomodori, avocado, insalata, radicchio rosso, broccoli. 
- Altri tipi di frutta e verdura: in questa categoria rientrano frutta e verdura che non hanno prevalenze particolari di vitamine ma che contengono comunque grandi quantità di acqua, fibre è minerali. Ne fanno parte per esempio mele, spinaci, barbabietole e funghi.




...To be continued...

martedì 21 ottobre 2014

Macro & Micro nutrienti: impariamo a conoscerli - Parte I

Come possiamo fare per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata? Semplice: basta conoscere i principi nutritivi base degli alimenti che assumiamo ogni giorno!In questo articolo vi presenterò quali sono i macro e i micro nutrienti degli alimenti, dove trovarli e come inserirli in modo corretto nella piramide alimentare, in modo da avere una giusta alimentazione.

Buona lettura!

Principi nutritivi, macro & micro nutrienti...

I principi nutritivi non sono altro che le sostanze contenute negli alimenti che assumiamo
quotidianamente e che ci permettono di mantenere in buona salute il corpo e l'organismo. Essi si distinguono principalmente in due grandi categorie: Macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e Micronutrienti (minerali e vitamine). Ricordate che anche l'acqua e le fibre rappresentano principi nutritivi.


Macronutrienti: caratteristiche e funzioni...
Per poter soddisfare a pieno il fabbisogno energetico giornaliero, è bene assumere un'abbondante quantità di macronutrienti. Quali sono? Vediamoli di seguito.


PROTEINE: si compongono di amminoacidi, che in tutto sono venti, di cui 8 di fondamentale importanza per l'organismo. La funzione base delle proteine è quella di mantenere in salute i tessuti, formare anticorpi, hanno una funzione energetica, equilibrano i liquidi corporei e mantengono stabile il PH del sangue.
Il fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 0.8 - 1g per chilogrammo del peso, ma è leggermente più alto in bambini e adolescenti (per far fronte allo sviluppo dell'organismo) e negli anziani (per mantenere in salute l'organismo).


CARBOIDRATI: svolgono principalmente una funzione energetica e si distinguono in due categorie,
carboidrati semplici (la cui digestione è veloce e danno energia rapidamente) e complessi (la cui digestione e più lenta e rilasciano energia più gradualmente). Tra i carboidrati complessi rientrano le fibre, il cui fabbisogno giornaliero è di circa 20-25g al giorno.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati si aggira attorno al 50-60% delle chilocalorie assunte giornalmente.


LIPIDI: sono i cosiddetti grassi, e si suddividono in trigliceridi (li troviamo depositati nel tessuto adiposo), fosfolipidi (nelle membrane delle cellule e nella guanina) e colesterolo (che costituisce la membrana cellulare). Essi hanno una funzione energetica e di trasporto poichè aiutano a trasportate e ad assimilare le vitamine. I lipidi sono composti per lo più da acidi grassi che possono essere saturi e insaturi; infine esistono i grassi essenziali, che devono essere assunti appositamente nella dieta (come gli Omega 3 e gli Omega 6).
Il fabbisogno giornaliero di lipidi è del 20-25% delle chilocalorie giornaliere, mentre il livello di colesterono non deve superare i 300mg giornalieri. Per gli acidi grassi il fabbisogno è di 5-8% delle chilocalorie mentre per gli Omega 3 e Omega 6 la percentuale si aggira attorno all' 1-2%

L'acqua: la principale tra tutti i nutrienti...
L'acqua si sa, è la principale forte di vita dell'organismo, tanto che il corpo umano è costituito per oltre metà del suo peso corporeo da questo nutriente. 
Nell'organismo abbiamo due "tipologie" di acqua:
- Acqua intracellulare: rappresenta il 50-60% del peso corporeo ed è l'acqua presente nelle cellule.
- Acqua extracellulare: rappresenta il 40-50% del peso corporeo ed è l'acqua che troviamo all'esterno delle cellule (per esempio il plasma).

Il fabbisogno giornaliero di acqua medio è di circa 1.5-2 litri.




...To be continued...



lunedì 20 ottobre 2014

Il pane

Il pane è uno degli alimenti più semplici presenti nella classica alimentazione ed è di fondamentale importanza per seguire un corretto stile alimentare sano ed equilibrato. Nonostante tutto però il pane viene eliminato da tutti coloro che desiderano perdere qualche chilo, pensando di fare uno dei gesti migliori dato che si tratta di un alimento molto calorico e senza tenere conto che anche in una dieta dimagrante il corpo ha bisogno di una giusta dose di carboidrati per tenere attivo il metabolismo e per avere le giuste energie.

Allora qual'è il trucco per non eliminare il pane e nel tempo stesso riuscire a dimagrire? Semplice! Basta scegliere il pane giusto, assumerlo nelle quantità consigliate ed abbinarlo ai giusti alimenti.
Via libera pertanto a tutti quegli alimenti integrali con poco sale, ricchi di fibre e ad alto potere saziante.

Lo sapevi che ... ? 
E’ stato dimostrato che consumandolo nelle quantità giuste, il pane non fa ingrassare. Una dieta ricca
di questo alimento (specie se integrale) può addirittura favorire una diminuzione di peso o semplicemente non influire su di esso.

Il pane apporta per lo più carboidrati, che attraverso i processi digestivi si trasformano in glucosio, il miglior combustibile per cervello e muscoli.
In una dieta di 2000 Kcal, circa 1000-1100 kcal dovrebbero essere fornite da carboidrati, quindi se il consumo di pane viene ridotto e non viene sostituito con altri alimenti a base di carboidrati complessi e privi di grassi (pasta, riso), l’alimentazione risulta sbilanciata e carente.


Proprietà nutrizionali in base al tipo di pane...
Oggi giorno esistono in commercio (freschi o confezionati che siamo) tipologie di pane alquanto diverse tra loro: ognuno di essi ha caratteristiche nutrizionali diverse. Vediamole nella tabella seguente (i valori si riferiscono a 100gr di prodotto).


Trovandosi davanti a una scelta così ampia (questo elenco indica le tipologie di pane più conosciute) la domanda sorge spontanea: qual'è il pane migliore da scegliere?

Tralasciando il sapore che è una questione soggettiva, il pane migliore è quello integrale (anche di mais, segale o farro).  Perchè? Semplice:

E' meno calorico e quindi è consigliato per chi vuole perdere qualche chilo;
Contiene più acqua e vitamine, in particolare del tipo B1, B2, PP ed E;
Ha più fibre e minerali.

Come possiamo capire se il pane sia buono o meno? Lo dice la crosta!
Sia dal panettiere che al supermercato, è sempre bene dare un'occhiata alla crosta del pane prima di comperarlo: deve essere omogenea e non fragile, perché se si sbriciola troppo vuol dire che il pane è stato cotto a una temperatura non corretta e sarà meno digeribile.
Per i pani di grossa pezzatura, è meglio preferire quelli con la mollica compatta e senza buchi eccessivamente grossi, in quanto stanno ad indicare una lievitazione non del tutto sufficiente e di una lavorazione non adeguata dell'impasto. Per vedere la mollica, basta optare per i pani già tagliati esposti in ceste o scaffali.


Il pane fatto in casa: gli errori più frequenti...
Come sempre si sa, le cose fatte in casa restano sempre quelle più buone, sane e genuine, e questo vale anche per il pane! Allora, perchè non provare a preparare una bella pagnotta fatta in casa?
Per farlo, è ovvio, non basta la macchina del pane: per avere una pagnotta alta, soffice e friabile ci sono dei piccoli segreti e (almeno) 5 errori che devono essere evitati. Chi si cimenta nel pane fatto in casa si troverà più di una volta a chiedersi perché non è lievitato, perché è duro come una ciabatta, perché si sbriciola…ecco qui qualche piccola dritta per risolvere questi problemi.




1- Impasto: troppo molle, troppo duro…
Problema:
L'errore principale si basa sulla consistenza dell’impasto: deve essere morbido ma al tempo stesso compatto. Deve essere possibile lavorarlo ma senza avere l’impasto che sfugge ovunque. Attenzione a non farlo troppo duro o faticherà a lievitare.

Soluzioni:
  • Impasto troppo morbido: aggiungete la farina setacciandola. Continuate a lavorare l’impasto per farla assorbire bene e continuate ad aggiungerla lentamente fino a quando l’impasto non avrà raggiunto la consistenza perfetta. 
  • Impasto troppo duro: aggiungere un po’ di acqua tiepida. Anche in questo caso aggiungete a piccole dosi. Al posto dell'acqua potete usare un cucchiaio di olio extravergine di oliva per insaporire maggiormente il pane. 
2- Il pane... che non lievita!
Problema:
Questo può succedere prima della cottura o a fine cottura: in entrambi i casi il pane sarà duro e piatto! Può essere un problema legato alla farina, alla temperatura di lievitazione o di cottura. La modifica dell’impasto può essere fatta solo prima della lievitazione, mai dopo!

Soluzioni:
  • Farina: per il pane è l'elemento base. Quella consigliata è la Manitoba, un tipo di farina ingrado di sopportare la lievitazione senza “collassare”. Far lievitare la farina 00 è difficile: mescolandola alla Manitoba l'impasto di gonfierà più facilmente. 
  • Temperatura e tempo di lievitazione: sono i due ingredienti segreti del pane fatto in casa. Per attivare la lievitazione NON mettetelo in frigo, ma lasciatelo coperto con un canovaccio in una zona umida e calda della casa. Non esiste lievitazione veloce: ci vogliono almeno tre ore per far lievitare il pane nel modo giusto. 
  • La cottura: nel forno la lievitazione continua. Cuocere il pane in due fasi aiuta ad aumentare il suo volume. All’inizio, per una ventina di minuti, cuocetelo alla temperatura massima (230 gradi), inserendo nel forno un pentolino di acqua che crei l’ambiente umido che favorisce la lievitazione del pane. Proseguite poi la cottura a una temperatura che si aggiri intorno ai 200 gradi.
3- Errori di cottura
Problema:
La crosta non è croccante, cuoce solo fuori e non dentro, oppure quando tagliate il pane si sbriciola. Se avete uno di questi problemi probabilmente non avete seguito i consigli indicati.

Soluzioni: 
  • Pane che cuoce solo fuori e non dentro: probabilmente l’impasto era troppo morbido oppure la temperatura del forno che era probabilmente troppo alta. Abbassate di una ventina di gradi il forno e prolungate il tempo di cottura. 
  • Pane che si sbriciola: potrebbe darsi che l'impasto fosse troppo duro e secco o da una eccessiva cottura. Modificate la ricetta aggiungendo un filo di acqua e accorciate il tempo di cottura. 
  • Crosta non croccante: per una crosta croccante e friabile il segreto è il vapore! Il forno di casa non ha questa funzione, quindi dovrete "arrangiarvi". Inserite nel forno una teglia piena di acqua e lasciatela nella prima fase di cottura. Un metodo altrettanto utile consiste nello spruzzare il pane di acqua appena prima dell’infornata. 

venerdì 17 ottobre 2014

Salmone: proprietà, benefici, rischi e come usarlo!

Amo il salmone, mi piace in ogni modo: affumicato, al cartoccio, al vapore, alla griglia. Il salmone è uno dei pesci che preferisco, e anche se lo mangio raramente se ne avessi la possibilità lo comprerei a dir poco spessissimo!

Ma andiamo al dunque: quali sono le proprietà che apporta assumere la giusta quantità di salmone? Quali sono i rischi nei quali possiamo in correre? Quali sono i metodi migliori di cottura?
Vediamolo sul seguente articolo.
Buona lettura!


Le proprietà nutrizionali...
Prima di cominciare ad esporre l'infinità di benefici che apporta il salmone, vediamo da cosa
è composto.
A livello nutrizionale, il salmone contiene tantissime proteine, grassi polinsaturi, vitamine come la B6 e la B12, e alcuni sali minerali come fosforo e selenio mentre il contenuto di sodio è molto basso. La quantità di proteine presenti nel salmone si aggira attorno al 20% , per questo rappresenta un alimento equilibrato, che si può consumare anche al posto della carne rossa. 


La quantità di calorie non è eccessiva: 
- 185 kcal (con circa il 12% di lipidi) in 100 grammi di prodotto fresco
- 147 kcal (con il 4,5% di lipidi) in 100 grammi di salmone affumicato.

I grassi polisaturi sono costituiti per lo più da Omega 3, che si aggira attorno al 2%.

I rischi che gravano sul salmone... 
Fino a poco tempo fa il salmone era considerato un alimento da considerare solo nelle occasioni speciali: oggi invece è alla base soprattutto di stuzzichini, grazie alla facilità con cui si riesce a trovare questo pesce.
A causa dell'eccessivo sfruttamento di questo alimento e anche per motivi ambientali, la maggior parte del salmone che viene acquistato proviene per lo più da allevamenti.

Il salmone da allevamento però nasconde numerosi pericoli: infatti, i pesci vengono alimentati con mangimi contenenti disinfettanti, ormoni e antibiotici che possono avere effetti poco benefici sulla salute dei consumatori o interferire con particolari terapie farmacologiche.
Inoltre spesso vengono aggiunti coloranti al cibo per accentuare la colorazione della carne che possono risultare dannosi per l'organismo.

Proprio per questi svantaggi è consigliato consumare il salmone rosso dell'Alaska, perchè accumula meno sostanze nocive e data la sua facile reperibilità sul mercato.

Proprietà benefiche del salmone...
Il salmone è un alimento lipidico-proteico, ed è famoso perché è tranquillamente
paragonabile alla carne rossa per il suo alto contenuto di proteine che varia dal 16 al 23%, a seconda dell'età e delle modo in cui viene mangiato, se fresco o affumicato. 
Tra le proprietà alimentari troviamo in primo piano l'Omega 3, che aiuta a aumentare il colesterolo buono e ridurre quello cattivo, garantendo un'azione protettiva sul sistema cardiovascolare. Gli Omega 3 inoltre possiedono proprietà anti-tumorali, anti-depressivi e aiutando a contrastare l'invecchiamento.
Il salmone è indicato anche per chi soffre di osteoporosi: la vitamina D in esso presente infatti facilita l'assorbimento del calcio favorendo il rafforzamento delle ossa.

I benefici del salmone affumicato...
Omega 3: Il salmone affumicato presenta un'alta presenza di Omega 3, anche se in misura appena minore rispetto al pesce fresco. 
Proteine: Il 23% di proteine fa del salmone affumicato il principale sostituto della carne rossa e di conseguenza un ottimo secondo piatto, oltre che un alimento da utilizzare per primi ed antipasti.

Poche calorie: Il salmone affumicato ha proprietà nutritive a fronte di poche calorie: 100 g di questo alimento, contengono dalle 120 alle 150 calorie e lo rendono perfetto per chi segue una dieta dimagrante.
Vitamine e sali minerali: Il salmone è un vero e proprio concentrato di vitamine e sali minerali. Tra i più benefici ci sono la vitamina D che aiuta a rinforzare le ossa e a combattere l'osteoporosi e la vitamina B12, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Contiene anche ferro, calcio, selenio e fosforo.

Come preparare il salmone...
Esistono infiniti modi per preparare il salmone, questo perchè essendo un alimento molto versatile è possibile utilizzarlo in diversi modi: antipasti, primi, secondi, piatti unici.
Vediamo qui di seguito qualche modo semplice e veloce per preparare un gustoso salmone.
- Marinato;
- Al forno;
- Al vapore;
- Al cartoccio;
- Lessato;
- Grigliato o sul Barbecue.

Il salmone inoltre è ottimo per preparare insalate di mare, insalate di pasta fredde oppure per preparare sughi per pasta o per risotti. 
Scegliendo i giusti condimenti e il giusto contorno con cui accompagnarlo il salmone può essere consumato tranquillamente anche da coloro che seguono una dieta dimagrante.


domenica 12 ottobre 2014

La carne bianca


Dopo aver parlato della carne rossa ecco qui un articolo dedicato alla "parente" di questa: la carne bianca.
Perchè è meglio privilegiare questo tipo di carne? Quali sono i suoi benefici? E le sue proprietà? Cosa le compone?
Vediamo tutti qui di seguito.
Buona lettura!

Innanzi tutto partiamo con una premessa: le carni bianche, essendo ricche di proteine ed amminoacidi e al contempo quasi prive di grassi, sono le migliori per coloro che desiderano perdere qualche chilo in eccesso. Sono di conseguenza facili da digerire e, nonostante il colore bianco, sono anch'esse ricche di ferro, importante per la salute di tutto l'organismo.

Quali sono le carni bianche? 
Solitamente si pensa che quando si parla di carne bianca si parli solamente di pollo, tacchino e
coniglio. In realtà in questa categoria possono rientrarvi anche il vitello, il maiale, il capretto e l'agnello.
Di norma la classificazione delle carni avviene in base al colore: per essere corretti invece è bene precisare che spesso esse comprendono animali giovani che in età adulta sono classificati come carne rossa (ne sono un esempio il vitello, l'agnello e il capretto).

Questo avviene perchè nelle carni bianche la quantità di mioglobina (proteina che posta l'ossigeno nei tessuti muscolari) è assai ridotta. Più il muscolo è attivo e sviluppato più la mioglobina sarà presente, ecco perchè molti animali a carne rossa vengono, da giovani, a far parte della categoria opposta.

Le proprietà della carne bianca ... 
Partiamo dicendo che la carne bianca è uno degli alimenti più importanti all'interno di una dieta sana ed equilibrata. Essa è innanzitutto composta per lo più da proteine nobili, fondamentali per lo sviluppo, la tonicità e l'elasticità del tessuto muscolare.

Possiamo dire che sono "amiche" della dieta, poichè presentano un quantitativo calorico assai ridotto rispetto a quello presenti nelle carni rosse; inoltre il contenuto di grassi è minimo, 2% per il tacchino e 1% per il pollo, e la cosa positiva è che si tratta per lo più di grassi insaturi, il che significa anche un ridottissimo contenuto di colesterolo. 

Le carni bianche contengono una catena di amminoacidi che sono facilmente scomponibili (e le rendono di facile digestione), inoltre hanno l'importante funzione di eliminare le tossine durante l'attività fisica per questo sono molto indicate nelle diete di atleti e sportivi. 

Infine, possiamo affermare che nonostante il colorito chiaro le carni bianche possiedono un elevato contenuto di ferro, forniscono sali minerali come lo zinco (indispensabile per l'attività ormonale) e sono le principali fonti di Vitamina B12, utilissima nei processi metabolici di trasformazione dei carboidrati e nella ricostruzione dei tessuti connettivi. 

Quale carne scegliere? 
Nonostante siano tutte accomunate dal chiaro colorito, anche le carni bianche presentano
differenze a livello nutrizionale. Inoltre è importante precisare che per alterare il meno possibile la loro composizione è bene cucinarle in modi semplici e senza aggiungere troppi grassi.
Vediamo qui di seguito le varie tipologie di carni bianche.
- Pollo, Coniglio, Tacchino: sono le meno caloriche, si aggirano attorno alle 110 chilocalorie ogni 100 grammi e presentano una quantità di grassi insaturi inferiore al 4%. Pollo e tacchino andrebbero consumate senza pelle poichè è lì che si concentra la quantità di grasso in essi presenti.
- Maiale: è più grassa e calorica, con un apporto lipidico che può andare oltre il 15% su 100 grammi. E' più difficile da digerire e a livello calorico si aggira attorno alle 120 chilocalorie ogni 100 grammi. Questo numero poi varia in base al tipo di taglio preso in analisi, infatti parti come coscia e spalla (usati nelle salsicce) posso raggiungere anche le 200 chilocalorie ogni 100 grammi.

- Agnello, Capretto: sono ricchissime di proteine, circa 30% su 100 grammi, e l'apporto di grassi saturi è inferiore al 3% . Il livello calorico è abbastanza elevato poichè 100 grammi di questo tipo di carne può superare le 150 chilocalorie.
- Vitello: possiede circa 110 chilocalorie ogni 100 grammi, è ricco di proteine, circa il 20%, e il quantitativo di grassi polisaturi è assai ridotto (al di sotto del 3%) .

!! ATTENZIONE: la selvaggina come l'anatra, il fagiano, la faraona e la quaglia è considerata carne rossa e nero, con un contenuto di calorie e di grassi saturi elevato.

Quando consumare la carne bianca e come cucinarla...
Il consumo di carne bianca è consigliato a tutti, sia a chi vuole dimagrire sia per chi vuole
seguire uno stile di vita sano ed equilibrato. 
Essendo molto più sana, il consumo di carne bianca è consigliato anche per 5 volte a settimana, come piatto unico e accompagnato da verdure crude o lessate e una giusta porzione di carboidrati. 

Per chi non segue alcun tipo di dieta e non è un soggetto che pratica sport frequentemente è bene che limiti il consumo di carne sia rossa che bianca a 2 - 3 volte a settimana.

Perchè mantengano tutte le proprietà è bene sottoporre le carni bianche a cotture rapide e senza l'aggiunta di troppi condimenti, pertanto è bene consumarle lessate, al vapore, alla griglia, alla piastra o al forno, senza eccedere con burro ed olio ed insaporendole con spezie aromatiche varie.
Coniglio e maiale necessitano di una cottura più lunga rispetto al pollame in quanto sono costituiti da fibre più dure. Il maiale infine non va consumato al sangue in quanto risulta poco buono e non digeribile. 


venerdì 10 ottobre 2014

La carne rossa: pro & contro


Si sente spesso dire che la carne rossa faccia male, faccia ingrassare e sia la principale causante del colesterolo cattivo. Ma è davvero vero quello che si dice?
Vediamolo qui di seguito
Buona lettura!

E' vero che mangiare troppo spesso carne rossa causa, nel lungo tempo, la nascita del colesterolo cattivo, questo a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi presenti al suo interno. Ma allora se fa veramente così male perchè dovremmo consumarla?
Ebbene, la carne rossa è una di quelle che presenta il più alto contenuto di ferro. Inoltre non dimentichiamo che la carne rossa è legata alla tradizione mediterranea e sta alla base di svariate ricette!
Il consiglio pertanto è quello di non eliminare la carne rossa dalla dieta, bensì di trovare un giusto equilibrio.

Le carni rosse...
Prima di tutto è bene precisare brevemente quali tipologie esistono di carni rosse. Ecco qui un breve elenco.
- Bovini: toro, manzo, vitello, scottona, vitello a carne bianca, barley beef, bue, vacca.
- Suini: maiale. Attenzione: il cinghiale fa parte delle carni nere!
- Equini: cavallo.
- Ovicaprini: agnellone, pecora, castrato. Capretto e agnello possono rientrare tra le carni bianche.

I VALORI NUTRIZIONALI
Di norma la carne rossa fornisce dalle 100 alle 150 chilocalorie ogni 100 grammi, a seconda del tipo di taglio che viene preso in esame.
A livello nutrizionale, la carne rossa si compone per il 20% di proteine e dal 2 al 9% di lipidi. Non contiene carboidrati ne tanto meno glutine, mentre invece è molto ricca di ferro (100gr di carne rossa apportano di 1-2mg di ferro).

Per capire bene quale tipo di taglio e di carne scegliere è bene basarsi soprattutto sul contenuto dei lipidi, che è il principale causante dei problemi relativi ad un eccessivo consumo di questo tipo di alimento.
Detto questo possiamo quindi affermare che la carne rossa se viene consumata nel modo giusto è un ottimo alimento utilissimo al nostro organismo.

Conseguenze dovute ad un eccessivo consumo di carne rossa...
Cosa causa un eccessivo consumo di carne? Vediamolo qui di seguito.
- Fa venire la gotta, perchè contengono un alto livello di una sostanza chiamata purina.
- Aumenta la pressione, perchè rende il sangue denso e fa aumentare la pressione arteriosa.
- Aumenta il rischio di osteoporosi, perchè causa l'acidificazione del sangue.
- Rallenta la digestione, perchè contenendo molti grassi e proteine è difficile da digerire.
- Fa male a fegato e reni, perchè il grasso appesantisce il fegato.
- Fa male ai bambini, perchè contenendo molti estrogeni velocizza in modo anormale lo sviluppo ormonale.
- Fa male al cuore, perchè il troppo grasso può portare a un eccesso di colesterolo cattivo nel sangue.
- Aumenta il rischio di cancro, a causa della presenza di sostanze nocive usate per conservarla.

Carne e dieta: le giuste quantità...
E' proprio l'elevato contenuto di lipidi e di acidi grassi saturi a rendere la carne rossa la peggior nemica delle diete dimagranti. Per chi è a dieta pertanto è consigliabile consumare su larga scala e preferibilmente carne bianca, molto meno grassa e più sana.

Nonostante tutto la carne rossa non va eliminata da nessuna dieta, ed è bene alternare carne rossa e carne bianca, preferendo queste ultime di più rispetto alle prima.
Perchè non bisogna eliminare del tutto la carne?

Ebbene, essa contiene Proteine e Amminoacidi Essenziali molto importanti per una sintesi proteica giusta, Minerali come ferro e potassio. Inoltre contiene anche Vitamine del gruppo B.
Infine le carni rosse di manzo e di vitello sono soprattutto indicate per coloro che soffrono di anemia ferrocarenziale proprio grazie al loro maggior contenuto di ferro.
Ricordate che eliminare la carne rossa dalla dieta settimanale e seguire un'alimentazione troppo povera di grassi concorre a diminuire la produzione di ormoni anabolici e di conseguenza a rallentare il metabolismo.

Quali sono quindi le quantità di carne rossa settimanali consigliate? Di norma non dovrebbe superare i 300gr, ma è ovvio che se qualche volta capita di eccedere non succede assolutamente nulla, soprattutto se ciò avviene all'interno di un regime alimentare equilibrato!.

Le migliori cotture per evitare effetti dannosi alla salute... 
Ecco qui un breve elenco dei migliori metodi di cottura permettono alla carne di mantenere le sue proprietà ed evita la generazione di sostanze nocive.

- Brasato o stufato: metodo di cottura leggera, i minerali che si perdono sono facilmente recuperabili con il "sughetto" lasciato dalla carne.
- Arrosto: non è una delle cotture più light, perciò attenzione ai grassi utilizzati.
- Griglia: non necessita di aggiunta di grassi, e la componente lipidica si scioglie rendendo la carne più leggera e morbida. Attenzione a non bruciarla. 
- Frittura: non c'è alcuna perdita di vitamine ma la carne assorbe molti grassi.

Con questo possiamo concludere dicendo che la carne rossa, come qualunque altro alimento, è fondamentale per una dieta equilibrata, e se consumata nelle giuste quantità non può che garantire proprietà benefiche a tutto il nostro organismo.


martedì 7 ottobre 2014

Il pesce azzurro

La categoria del pesce azzurro racchiude una immensa varietà di pesci, tutti accomunati dal colore bluastro che caratterizza le loro squame. Dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro è quello più ricco di Omega 3, fondamentale per la salute del nostro organismo.
Le principali specie di pesce azzurro facilmente reperibile in pescheria o anche al supermercato sono per lo più quelle composte da sgombro, acciughe o alici, tonno, pesce spada, platessa, merluzzo, nasello e dentice.

I valori nutrizionali ... 
Dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro è quello più ricco di proteine e di grassi buoni.

L'apporto calorico si aggira quasi sempre attorno alle 130 kcal ogni 100 grammi qualora venga cucinato in modo semplice e senza l'aggiunta di troppi condimenti come impanature e pastellature.

A livello nutrizionale abbiamo:
- Acidi grassi insaturi: sono facilmente digeribili ed assimilabili dall'organismo. Questo tipo di pesce è composto dal 3% di grassi insaturi, soprattutto acido linolenico e linoleico, che una volta scomposti diventano Omega 3 ed Omega 6. Essi aiutano a mantenere i trigliceridi bassi e protegge l'apparato cardiovascolare.
- Sali minerali: sono presenti grandi quantità di fosforo (ottimo per ossa e cellule) e di potassio, che regola la pressione alta. Sono presenti anche il sodio ed il selenio, ottimi per i muscoli, il sistema nervoso e per rallentare l'invecchiamento cellulare. Il ferro aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
- Vitamine: nel pesce azzurro sono infine presenti vitamine A B ed E. La A recano benefici alla vista e alla pelle, mentre la B favorisce l'assorbimento degli zuccheri e contribuiscono alla formazione dei globuli rossi.

I benefici del pesce azzurro...
I benefici che si riscontrano da un consumo abituale di pesce azzurro sono innumerevoli.
- Riduce il colesterolo cattivo, grazie agli Omega 3 che mantengono fluido il sangue.
- Previene l'artrite reumatoide, in quanto la digestione degli Omega 3 favorisce la produzione di Resolvina D2, che garantisce la produzione di azoto e al tempo stesso un'azione antinfiammatoria.
- E' ottimo per i diabetici, poichè contiene proteine e grassi buoni che non compromettono la loro salute.
- Combatte l'arteriosclerosi, perchè abbassa il colesterolo cattivo prevenendo problemi cardiovascolari.
- E' ottimo contro l'osteoporosi, dato che contiene calcio e vitamina D.


I pericoli che comporta il consumo del pesce...
Benchè sia un alimento molto più che saluta, il consumo di pesce potrebbe recare alcuni rischi, vediamo il perchè.
- Può contenere metalli come mercurio e nichel, poichè le acque in cui viene pescato potrebbero essere contaminate.
- Potrebbero esserci dei parassiti, perchiò è consigliabile cucinare il pesce a una temperatura non sotto i 60°C per circa 10 minuti. Se lo si desidera consumare crudo o marinato e consigliabile congelarlo per 24 ore a una temperatura di - 20° C.

Come cucinare il pesce... 

Con la cottura purtroppo gran parte delle sostanze nutritive del pesce azzurro vanno perse, soprattutto se si sceglie una cottura prolungata.
Per evitare che ciò avvenga, il modo migliore per cuocere il pesce può essere:
- in padella, se si tratta di merluzzo a tranci, alici, sombro, filetti di nasello e sarde, con poco condimento.
- alla griglia, ottimo per cuocere pesce intero e con la pelle.
- al forno, ottimo per ogni tipo di pesce. Il metodo di cottura consigliato è quello al cartoccio